Hvad koster dine børn?
En maddagbog kan være en fantastisk måde at holde øje med de kalorier, dine børn spiser, især hvis de er overvægtige, og for at sikre, at de får nok frugter, grøntsager, vitaminer og mineraler og mere fra alle de forskellige fødevaregrupper.
Hvor mange kalorier har børn brug for?
Ved optagelse af, hvad dine børn spiser og drikker på en dagbog, kan de sørge for, at de ikke får for få eller for mange kalorier.
Det kan hjælpe med at forstå, hvor mange kalorier de faktisk har brug for hver dag. Generelt er børn der er:
- 1-3 år har brug for ca. 1300 kalorier hver dag
- 4-6 år gamle har brug for ca. 1.800 kalorier hver dag
- 7-10 år gamle har brug for ca. 2.000 kalorier hver dag
- 11-14 år gamle (drenge) har brug for ca. 2.500 kalorier hver dag
- 11-14 årige (piger) har brug for ca. 2.200 kalorier hver dag
- 15-18 årige (drenge) har brug for ca. 3.000 kalorier hver dag
- 15-18 årige (piger) har brug for ca. 2.200 kalorier hver dag
Denne kalorieregner kan give dig endnu mere præcise oplysninger om, hvor mange kalorier dit barn har brug for hver dag baseret på deres alder og aktivitetsniveau. Det forudsætter selvfølgelig, at dit barn ikke forsøger at tabe sig eller gå i vægt .
Food Groups Still Matter
Selv om en dagbog med mad er normalt brugt til at holde styr på kalorier og begrænse kalorier, når de forsøger at hjælpe overvægtige børn tabe sig eller opretholde en sund vægt, kan de også hjælpe dig med at sikre, at dine børn spiser en sund kost med en række fødevarer fra hver fødevaregruppe :
- Korn, med en præference for fuldkorn
- grøntsager
- frugter
- Mælk og mejeriprodukter - især fedtfattige mejeriprodukter som ost og yoghurt og andre fødevarer, der er gode kilder til calcium og D-vitamin
- Kød og bønner til protein , især magert eller fedtfattigt kød og herunder fjerkræ, fisk, æg og nødder
Hvor mange portioner fra hver fødevaregruppe vil afhænge af dit barns alder, men generelt bør du forvente, at dine børn skal spise mad fra hver fødevaregruppe hver dag.
Vitaminer og mineraler gør også
Holde styr på, hvad dine børn spiser kan hjælpe med at sikre, at de får en god mængde vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.
Du kan optage og være på udkig efter fødevarer, der er gode kilder til fiber , jern , calcium , kalium og andre næringsstoffer, som du er bekymret for, at dine børn ikke får nok af.
Hvis dine børn går glip af noget, fordi de er kræsenfulde eller spise for meget junkfood , så kan et multivitamin være en god ide.
Spørg dit barns måltider med en maddagbog
Mange børn er overvægtige i disse dage og overraskende, for mange af dem har ingen idé om hvorfor.
De ved nok, at de ikke er aktive nok, men ved ikke, hvor alle de ekstra kalorier kommer fra det, fordi de får stadig større vægt.
En maddagbog af dit barns måltider kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der foregår. Hvis dit barn simpelthen spiser overdimensionerede portioner? Er en snack til et ekstra måltid? Eller er alle de ekstra kalorier fra drikkevarer til skyld?
Opbevar en fødevare dagbog i et par dage eller uger.
Du vil sandsynligvis være meget overrasket over, hvad du opdager om dit barns spisevaner. Daglig tjekliste for min plade er et alternativ til en fødevare dagbog, der kan hjælpe dig med at se, om du holder op med de nyeste ernæringsråd og mødemål for hver fødevaregruppe.
Eksempel mad dagbog
Prøvefødebogen nedenfor viser hvad du kan gøre med dit eget barns daglige måltider. Kan du få øje på problemerne? For en ting, hvis han antager at dette er et lille barn, får han for mange kalorier. Han får også:
- For mange snacks. Børn har typisk ikke brug for en sengetidsmad, og hvis de gør det, bør det sandsynligvis bare være et sundt stykke frugt, som et æble, og ikke cookies og mælk.
- For mange ekstra kalorier fra højt sukker og fedtfattige fødevarer , herunder Root Beer og Oreo Cookies, som ville være bedre som en lejlighedsvis behandling og ikke en regelmæssig snack
- Nogle overdimensionerede portioner , herunder serveringsstørrelsen af Oreo Cookies, som typisk ville være tre cookies, ikke seks
- Et meget begrænset antal grøntsager i hans kost
- Masser af calcium fra appelsinsaft og mælk
- Nogle meget sunde valg, herunder 1% mælk, fuldkornsprodukter og nogle frugter
Ud over at gennemgå maddagboken selv kan det også være en stor ressource, hvis du gerne vil få ekstra hjælp fra din børnelæge til at finde ud af, hvad der kan være galt med dit barns kost. Selvom du stort set bare optager alt, hvad dit barn spiser og drikker på fødevaredagen, kan du gøre det endnu nemmere ved at bruge nogle forkortelser, såsom:
- Måltider
- B = Morgenmad
- sAM = Morgen Snack
- L = Frokost
- sPM = Eftermiddagsmad
- D = aftensmad
- sBT = Bedtime Snack
- Fødevaregrupper
- G = Korn
- V = Grøntsager
- F = Frugter
- M = kød / bønner
- D = Mælk / Mejeri
| Eksempel Food Diary (ikke nødvendigvis et sundt eksempel!) | |||||
| Mad | Måltid | Portionsstørrelse | Kalorier | Food Group | Beskrivelse |
| Appelsinjuice | Morgenmad | 8 ounce | 110 | Frugt | Minute Maid Kids +, Calcium 35% |
| Korn | Morgenmad | 1 kop | 160 | Korn, mejeri | MultiGrain Cheerios plus 1/2 kop 1% mælk |
| Æblejuice | Snack 10 am | Juice brik | 100 | Frugt | 100% Frugtsaft |
| Banan | Snack 10 am | 1 | 105 | Frugt | God kilde til fiber, kalium, vitamin C. |
| McDonalds Cheeseburger Happy Meal | Frokost | 500 | Kød, Mejeri, Frugt, Korn | Apple Dippers, 1% Milk | |
| Selleri med jordnøddesmør | Snack 4pm | 4 små stilke, 2 spsk | 200 | Veggies, Kød / Bønner | Gode kilder til fiber, protein. |
| Root Øl | Snack 4pm | 8 ounce | 120 | Ekstra sukker | |
| Makaroni og ost | Aftensmad | 1 | 220 | Korn, mejeri | |
| Oreo Cookies | Snack 8 pm | 6 cookies | 300 | Ekstra fedt og kalorier | |
| Mælk | Snack 8 pm | 8 ounce | 120 | Mejeri | |
| Calorie Totals: | 1.935 | ||||
| Food Group Totals | frugter 4 | veggies 1 | Mejeri 3 1/2 | Kød / Bønner 2 | Korn 3 |
| Bemærkninger: | For mange snacks! Har brug for flere grøntsager og sundere snacks. | ||||