Forældre vænner sig til tanken om, at der er visse fødevarer, de bør tilskynde deres børn til at spise og andre, som de skal undgå.
Blandt de fødevarer, der normalt anses for at være en del af en sund kost:
- Fødevarer med lavt fedtindhold, mættet fedt og kolesterol
- Højfibre fødevarer , herunder fuldkornsfødevarer, grøntsager og frugter
- Fødevarer, der kun har en moderat mængde sukker og salt
- Calcium-rige fødevarer , for at imødekomme et barns daglige calciumbehov
- Iron-rige fødevarer , for at imødekomme et barns daglige krav til jern
Selvfølgelig bør børn også undgå mange fedtholdige fødevarer og højt kalorieindhold . Børn har brug for noget fedt i deres kost, men generelt skal kun ca. 30% af et barns daglige kalorier komme fra fedt - hvoraf de fleste bør være umættet fedt.
Fødevareetiketter og% Daglig værdi er baseret på voksne ernæringsbehov, så det absolutte antal fedtgram, som den gennemsnitlige voksen kræver hver dag, som er ca. 65 g, er mere end den for en femårig, som kun har brug for omkring 1400 kalorier og 45 g fedt hver dag. Du kan stadig bruge madmærket og% daglig værdi for fedt som vejledning ved valg af fedtholdige fødevarer til dine børn.
Højtfedtede fødevarer
Forældre bliver ofte bedt om at vælge fedtholdige fødevarer, men det kan være lettere at undgå nogle af de populære fedtfattige fødevarer, som dine børn sandsynligvis allerede spiser.
Et godt næste skridt ville være at lære at genkende fødevarer med høj eller lav fedtindhold. Læs madmærker og begynd at vælge de fødevarer, der er lavere i fedt.
Generelt vil en fødevare med høj fedtindhold have 13g eller 20% daglig værdi (eller daglige krav) af fedt pr. Portion eller mere. På den anden side vil en fedtfattig mad normalt have ca. 3g eller 5% daglig værdi af fedt pr. Portion eller mindre.
Fælles fedtfattige fødevarer, som du kan søge efter lavere fedt alternativer til eller kun spise i moderation, inkluderer:
- Chokolade slik
- Trail mix (især sorter indeholdende chokolade chips)
- Ostssaus
- Ricotta ost lavet med helt eller delvis skummetmælk
- Kyllingegryde
- Pie (pecan, kirsebær, chokolade creme, for eksempel)
- Kondenseret mælk (sødet)
- Hjemmelavet hvid sauce
- ribben
- Macadamia nødder, pecannoter og cashewnødder
- Kartoffelsalat
- Au Gratin kartofler
- Hash brown kartofler
- Ostekage
- Spinat Souffle
- Bagt bønner med franker
Oksekød, svinekød, lam, kalkun og kylling kan også have meget fedt, selv om det kan reduceres, hvis du afrimmer synligt fedt, før du forbereder og serverer dem. Også i stedet for at servere dem stegte eller med ekstra breading - som vil øge fedtindholdet i måltidet - serveres dem broiled, grillet, kogt eller brændt.
De Forenede Stater Department of Agriculture (USDA) tilbyder nogle ekstra tips til at hjælpe dig med at vælge fedtfattige kød og fjerkræ:
- Køb de skæbeste stykker af oksekød (som vil have det mindste fedtindhold), herunder runde bøffer og stege (rund øje, toprund, nederste runde, rundspids), toplæn, øverste mørbrad, chuck skulder og armsteg.
- Kog leanest svinekød valg, herunder svin loin, svin mørbrad, center loin og skinke.
- Vælg jordkød, der er mindst 90% magert.
- Køb enten skinnede kyllingedele eller fjern huden før madlavning og servering.
- Giv dine børn magert kalkun, roastbiff, skinke eller andre fedtfattige frokostkød, idet der tages højde for, at regelmæssig bologna og salami kan have mere fedt.
High Fat Fast Foods
Det bør ikke være en overraskelse, at mange fedtholdige fødevarer er hurtige fødevarer. Faktisk er 33% af USDAs top 100 fedtfattige fødevarer hurtige fødevarer. Nogle omfatter:
- Æg og pølse kiks
- Dobbeltkød hamburgere og cheeseburgers
- tacos
- Kyllingfilet sandwich
- pommes frites
- milkshakes
- Fiskesmør med ost
- Croissant, med æg, ost og bacon
- Tunfisk salat ubådsmad sandwich
- Franske toastpinde
- Kylling stykker (stegte nuggets eller strimler)
- nachos
- Kornhunde
- enchiladas
- Kaldstykker ubådsmad sandwich
- Løgringe
Selvfølgelig forbruges mængden af fedt og kalorier, dine børn forbruger, når de sætter sig til fastfood, afhænger af de serveringsstørrelser, de spiser. For eksempel har en 12 oz Vanilla Triple Thick Shake hos McDonald's 10 g fedt (15% daglig værdi *) og 420 kalorier. På den anden side har en 32 oz version 26 g fedt (41% daglig værdi) og 1110 kalorier, hvilket er næsten halvdelen af fedtet og to tredjedele af de kalorier, som de fleste ældre børn har brug for hele dagen lang.
Tilsvarende har en lille pommes frites på McDonalds 13g fedt (20% daglig værdi) og 250 kalorier. Hvis du forstørrer det til en stor ordre, vil du øge fedtet til 30g (47% daglig værdi) og kalorier til 570.
Det fremgår af ovenstående eksempler, at et barn kunne få næsten alt det fedt, hun har brug for for dagen (og så nogle) lige fra en stor pommes frites og en stor shake. Det gør det vigtigt at læse fastfood ernæringsfakta på dine favorit fastfood restauranter og lære at vælge fedtfattige fødevarer, selvom du er ude at spise.
At begrænse fastfood sammen kan også være en god ide at begrænse dit barns indtagelse af fedtfattige fødevarer.
* Daglige værdier er baseret på voksne behov.
Kilder:
> Kosttilskud til sunde børn > American Heart Association. Opdateret 14. maj 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> McDonalds USA Nutrition Facts for populære menupunkter. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Inde i Food Pyramid. Tips til at hjælpe dig med at gøre kloge valg fra gruppen af kød og bønner. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Total lipid (fedt) g) Indhold af udvalgte fødevarer pr. Fælles foranstaltning sorteret efter næringsindhold.