Ernæringsmæssige grunde
Da mange børn ikke spiser mange frugter og grøntsager og har en relativ fedtholdig kost, har de en tendens til at have kostvaner, der har lavt fiberindhold. Denne form for kost kan blive temmelig usundt. En af de mere almindelige og umiddelbare konsekvenser? Forstoppelse.
Så hvor meget fiber har et barn brug for i deres kost? Ifølge American Academy of Pediatrics "bør en persons daglige indtag af fiber være lig med hans alder plus 5 gram (således for en 7-årig, 7 + 5 = 12 gram om dagen) op til højst 35 gram om dagen. "
Alligevel tror mange næringseksperter, at der ikke er nok fiber. De nyeste fiberanbefalinger siger, at børn skal spise omkring 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier de spiser. Ældre børn, der forbruger kalorier, skal have mere fiber i deres kost.
High Fiber Foods
Generelt indeholder gode kilder til fiber mange frugter, grøntsager, bælgfrugter (bønner), brød og korn. For alle færdigpakkede fødevarer skal du sørge for at få ting, der indeholder en betydelig mængde fiber ved at læse ernæringsetiketten. Nogle fødevarer, der fejlagtigt antages at indeholde en god mængde fibre, omfatter druer, meloner, granola barer, ikke-klidsprodukter, havregrynskager, salat og æbler uden huden på dem.
En mad, der betragtes som "høj fiber", ville have mindst 5 gram fiber pr. Portion eller mere. "Gode" kilder til fiber indeholder mindst 2,5 gram fiber pr. Portion.
Højfibre fødevarer omfatter:
- artiskokker
- Bagte bønner
- Byg
- Sorte bønner
- Bran korn
- broccoli
- rosenkål
- couscous
- Datoer
- Grønne ærter
- Linse suppe
- Linser
- Lima bønner
- Navy bønner
- Havreklid
- pærer
- svesker
- hindbær
- Refried bønner
- Ristet hvede korn
- Spinat
- Split ærter
- Nævgrønne
- Hvedemel
- Hele hvede pasta
Fødevarer, der stadig er temmelig gode kilder til fiber, der indeholder ca. 2 til 4,9 gram fiber pr. Portion - i det mindste i sammenligning med andre fødevarer uden fiber, men ikke så højt som de ovenfor nævnte højfibre fødevarer omfatter:
- Luftpoppet popcorn
- mandler
- Æbler (hud på)
- æblemos
- bananer
- brune ris
- rosenkål
- gulerødder
- Selleri
- Cheerios
- majs
- figner
- Graham krakkere
- havregrød
- appelsiner
- Jordnødder
- pecannødder
- Pistacienøtter
- Kartofler (bagt med hud på)
- Rosiner
- Ris
- rugbrød
- jordbær
- Tomatpasta (dåse)
- Fuldkornsbrød
Igen skal du ikke glemme at tjekke ernæringsetiketten for at finde fødevarer med høj fiber; undgå at tilføje højt fedt påfyldning til dine højtfibrer fødevarer; og opfordre dine børn til at spise deres frugter, som æbler, med huden på.
Kilder:
American Heart Association. AHA-henstilling. Fiber og børns kostvaner.
Institut for Medicin af de nationale akademier. Dietary Reference Intakes for energi, kulhydrat, fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer. 2005.
Mayo Clinic Staff. Ernæring og sund kost. (2015, 8. oktober). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Fiber, Total Kost (g) Indhold af udvalgte fødevarer pr. Fælles foranstaltning, sorteret efter næringsindhold.