Fiber er en vigtig del af en sund kost, og de fleste eksperter anbefaler, at både børn og voksne spiser en kost med højt fiberindhold.
Ifølge American Academy of Pediatrics, i deres Guide til dit barns ernæring , er "folk, der spiser meget fiber, mindre tilbøjelige til at være overvægtige, have hjertesygdomme eller udvikle problemer, der påvirker tarmsystemet, herunder forstoppelse og kræft."
At spise fødevarer højt i fiber er især vigtigt for at forebygge og behandle forstoppelse hos dine børn.
Fiber Anbefalinger til børn
Hvor meget fiber har børn brug for?
Den sædvanlige anbefaling er, at mængden af fiber, som et barn skal spise hver dag, skal være lig med deres alder i år plus 5. Så en 5-årig har brug for 10g fiber hver dag og en 12-årig behov for 17g.
Mange ernæringseksperter mener, at det ikke er nok fibre.
De seneste anbefalinger er, at børn skal spise omkring 14 g fiber for hver 1.000 kalorier de spiser. Så selvfølgelig bør ældre børn, der spiser flere kalorier, også få mere fiber i deres kost.
Nogle generelle fiber anbefalinger til børn omfatter:
- 1 til 3-årige bør få ca. 19 g fiber hver dag
- 4 til 8-årige bør få ca. 25 g fiber hver dag
- 9- til 13-årige piger skal få ca. 26 g fiber hver dag
- 9- til 13-årige drenge skulle få ca. 31 g fiber hver dag
- 14- til 18-årige piger skal få ca. 26 g fiber hver dag
- 14- til 18-årige drenge skulle få ca. 38 g fiber hver dag
Hvor meget fiber får dine børn i deres kost hver dag?
Fødevarer højt i fiber
Generelt omfatter gode kilder til fiber mange frugter , grøntsager , bælgfrugter (bønner) og fuldkornsbrød og korn.
For at finde fødevarer, der er højt i fiber til din familie, skal du læse ernæringsmærket for fødevarer for at se, hvor meget fiber der er i.
Generelt vil en fødevare, der er høj i fiber, have mindst 5 g fiber pr. Portion eller mere. De, der er gode kilder til fiber, har mindst 2,5 g fiber pr. Portion.
Fødevarer lav i fiber
En anden god tommelfingerregel er, at fødevarer med højt fedtindhold normalt er lavt i fiber.
Lavfibre fødevarer (mindre end 2 g fiber pr. Portion) omfatter:
- malet kød
- glat jordnøddesmør
- æg
- mælk
- yoghurt
- ost
- flødeis
- hvidt brød
- hvid ris og pasta
- dåse frugter uden pulp og mange friske frugter uden huden
- mange velkogte grøntsager uden frø, såsom spinat, skinnede kartofler, grønne bønner og gulerødder mv.
- godt modne bananer
- Gelé
Mens en lavfedt kost kan hjælpe børn med overdreven oppustethed, gas og diarré, er det ikke noget, som de fleste eksperter anbefaler til børn.
Tal med din børnelæge for at sikre, at dine børn får nok fiber i deres kost.
Kilder:
American Heart Association. AHA-henstilling. Fiber og børns kostvaner.
Institut for Medicin af de nationale akademier. Dietary Reference Intakes for energi, kulhydrat, fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer. 2005.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Fiber, Total Kost (g) Indhold af udvalgte fødevarer pr. Fælles foranstaltning, sorteret efter næringsindhold.