Barndoms Nutrition Basics
Når de overvejer deres børns ernæring, tænker forældre ofte på fedt gram , carbs og kalorier, men kan glemme calcium. Det er dog en fejltagelse. Calcium er en vigtig miner, der hjælper med at opbygge stærke og sunde knogler.
Kalkbehov
Hvor meget calcium har dine børn brug for? Det afhænger af hvor gammel de er, men American Academy of Pediatrics anbefaler, at børn, der er:
- 1-3 år får 700mg om dagen (ca. to portioner mælk )
- 4-8 år får 1.000 mg dagligt (ca. tre portioner mælk)
- 9-18 år gamle får 1.300 mg dagligt (ca. fire portioner mælk)
Desværre får de fleste børn, især teenagere, meget mindre end deres anbefalede daglige krav til calcium. Dette gør det vigtigt at tænke på calcium, når du planlægger dine børns kost.
Fødevarer med calcium
Mælk er den mad, der oftest er forbundet med at være høj i calcium. Det er vigtigt at bemærke, at der er masser af andre fødevarer, der er gode kilder til calcium, men også andre mejeriprodukter, mange grøntsager, calcium beriget appelsinsaft og andre calciumbaserede berigede fødevarer.
Fødevarer, der er gode kilder til calcium, kan omfatte:
- Lavfedt almindelig yoghurt: 300-450 mg pr. Portion (1 kop)
- Amerikansk ost: 350mg pr. Portion (2 oz)
- komælk (enten fuldmælk eller fedmælk ): 300mg pr. portion (1 kop)
- calciumfortærket sojamelk, rismælk eller gedemælk: 300mg pr. portion (1 kop)
- calcium beriget appelsinjuice: 300 mg pr. portion (1 kop)
- kogte tørrede hvide bønner: 161mg pr. portion (1 oz)
- tørrede figner: 169 mg pr. portion (10 fig)
- spinat: 120 mg pr. portion (1 kop rå eller 1/2 kop kogt)
- appelsiner: 50mg pr. portion (1 medium orange)
- instant havregryn: 100mg (1 pakke)
- søde kartofler: 44mg pr. portion (1/2 kop mashed)
- broccoli: 35 mg pr. portion (1 1/2 kop rå eller 1/2 kop kogt)
Mørkegrønne, grønne grøntsager, tofu, linser, sardiner og laks er også gode kilder til calcium, som ud over sojamelk og appelsinsaft er gode kilder til calcium til børn med mælkeallergi.
Fødevarer eller måltider, der er tilberedt med ovennævnte fødevarer, såsom pizza, en grillet osteband sandwich, lasagne eller en burrito med bønner og ost, er også gode måder at få nok calcium på.
Husk at mængden af calcium i mange tilberedte fødevarer kan variere afhængigt af hvilket mærke du køber. For eksempel kan en type ost kun have 5% af dit barns daglige tilskud til calcium (ca. 50 mg), mens en anden måske har 30% eller 300 mg. At læse madmærker og være på udkig efter fødevarer, der har mindst 20-30% calcium, kan bidrage til at sikre, at dine børn får nok calcium.
Og husk at børn over 9 år har brug for 1.300 mg calcium, hvilket er over 1000 mg eller 100% daglig værdi, der er opført på fødevaremærker. Så selvom du stadig kan tilføje den procentlige daglige værdi af calcium for hver mad, dine børn spiser for at se om de får nok, skal du sørge for, at det øger op til 130% for ældre børn.
Calcium Fortified Foods
Mange andre fødevarer, herunder brød og korn, kan også være beriget med calcium og kan bidrage til at øge dit barns daglige indtagelse af calcium. Kontroller ernæringsfaktaetiketten for at finde de mærker, der er beriget med calcium.
Krav på selve pakken, for eksempel at fødevaren er "høj i calcium", "rig på kalcium" eller en "fremragende kalciumkilde", kan også hjælpe dig med at finde fødevarer, der er højt i calcium, med 20% eller mere af calcium-DV. På den anden side vil en mad, der kun er en "god kilde til calcium", kun have 10% til 19% af calcium-DV.
Calcium Supplements
Det kan være svært at få børn nok calcium, hvis de ikke kan lide mælk, yoghurt og appelsinsaft.
At gøre tingene endnu vanskeligere er det faktum, at disse typer af kræsne spise også næppe vil spise andre fødevarer, der er gode kilder til calcium, såsom spinat og broccoli.
Du tror måske, at du kan gøre op for dine børn, at de ikke får nok calcium i kosten ved at give dem et vitamin, men det gennemsnitlige vitamin har meget lidt calcium i det. For eksempel har en Flintstones Complete multivitamin kun 100 mg calcium i den. Selv Flintstones Plus Calcium vitamin har kun 200 mg calcium i det, hvilket er mindre end endda et enkelt glas mælk.
Du må muligvis spørge din børnelæge, hvis dit ældre barn kan tage Tums eller en calcium tygge med D-vitamin, som Viactiv, hvis dine børn ikke får meget calcium fra andre kilder. Ved 500 mg hver, gør disse calciumtilskud det nemt at sikre, at dine børn får nok calcium.
Hvis dine børn drikker lidt mælk, skal du overveje at tilføje en pakke med Nestle Carnation Instant Breakfast- blanding for at øge calciumindholdet i et glas mælk med en anden 250 mg. Hvis dine børn drikker det med en grillet ost sandwich lavet med brød og ost, der er 'højt i calcium', så kan de få op til 900 mg calcium i et måltid!
Hvad skal man vide om calciumbehov
Hvor meget calcium har børnene brug for hver dag? Mere end de fleste forældre tror, så sørg for dine børn hver et godt udvalg af fødevarer, der er gode kilder til calcium, herunder dem, der er calciumforstærket.
> Abrams, Steven A. Kostvejledning til calcium og vitamin D: En ny tidsalder. Pediatrics. Marts 2011, volumen 127 / udgave 3