Kids Love High-Protein Foods
At sikre, at dine børn spiser en afbalanceret kost er en vigtig del af deres vækstudvikling. En væsentlig del af det er protein, og du kan spørge dig selv, om din kræsne æder får nok protein. Heldigvis spiser de fleste børn naturligvis proteinrige fødevarer, fordi de indeholder mange af deres favoritter som grillede ostebandsmøringer, pizza og jordnøddesmør og gelé.
De fleste forældre kan være beroliget over, at deres børn opfylder den daglige anbefalede mængde protein. Faktisk siger American Academy of Pediatrics, "protein er så rigeligt i de fødevarer amerikanerne spiser, at de fleste af os, både børn og voksne, bruger mere end vi har brug for."
Husk, at kun omkring 10 procent til 20 procent af dine kalorier skal komme fra protein, mens resten kommer fra kulhydrater og fedtstoffer. Det er også godt at overveje calcium-rige fødevarer og jern-rige fødevarer , som kan bidrage til en overordnet sund kost for dine børn.
Proteinkrav
Proteinkrav afhænger af barnets alder og vægt. Kostprisdirektivet for 2015-2020 anbefaler følgende mængder protein hver dag for børn baseret på deres aldersgruppe. Indtil de når 14 år, er anbefalingerne de samme for både drenge og piger. I de senere teenår skal drenge spise flere proteiner, fordi de stadig vokser og har tendens til at veje mere end piger.
| Alder | Daily Protein Recommendation |
|---|---|
| 1-3 år | 13 gram |
| 4-8 år | 19 gram |
| 9-13 år | 34 gram |
| Piger 14-18 år | 46 gram |
| Drenge 14-18 år | 52 gram |
Kvalitetsproteiner
Gør ting lidt mere kompliceret, proteinbehov afhænger også af kvaliteten af protein dit barn spiser og hvor let det fordøjelige det er. I almindelighed er animalske proteiner "komplette" proteiner, fordi de omfatter alle de essentielle aminosyrer.
De er meget fordøjelige og betragtes som en højere kvalitet end plantekilder til protein.
Dette betyder, at dit barns kost skal omfatte masser af mælk, æg og kød. Soja, hampfrø og quinoa er også komplette proteiner og tjener som vegetarisk alternativ.
Du behøver ikke bekymre sig om dette for meget, så længe du varierer, hvilke proteinfødevarer dit barn spiser. Selvom de kun spiser plantekilder til protein, kan du få de rigtige mængder i dit barns kost. For eksempel simpelthen parre forskellige proteiner, såsom korn og bælgfrugter, og det skal være en tilstrækkelig bredde.
Proteinrige fødevarer til dit barn
En af grundene til, at forældre ikke tror, at deres børn får nok protein, er, at de simpelthen ikke er klar over, at det er i så mange forskellige fødevarer. En række fødevarer udover rødt kød er højt i protein, hvilket betyder, at dine børn sandsynligvis får mere protein i deres kost end du tror.
Diagrammet over proteinrige fødevarer viser, hvor meget en servering giver dit barns daglige krav.
| Mad | Betjener | Protein (gram) | Alder 4 til 6 | Alder 7 til 10 |
|---|---|---|---|---|
| Mælk eller sojamelk | 1 kop | 8 | 36% | 29% |
| æg | 1 æg | 6 | 27% | 21% |
| Yoghurt | 1 8 ounce container | 9 | 41% | 32% |
| Jordnøddesmør | 2 spsk | 8 | 36% | 29% |
| nødder | 1/4 kop | 7 | 31% | 24% |
| Kylling | 4 ounces | 30 | 136% | 107% |
| Kyllingstilbud | 4 stykker | 11 | 50% | 39% |
| hvidt brød | 2 skiver | 5 | 23% | 18% |
| Tunfisk (dåse) | 3 ounces | 16 | 72% | 57% |
| Hvedebrød | 2 skiver | 7 | 32% | 25% |
| Hamburger bun | 1 bolle | 4 | 18% | 14% |
| pasta | 2 ounces | 3 | 14% | 11% |
| Tofu | 1/2 kop | 10 | 45% | 36% |
| Bønner (pinto, sort osv.) | 1/4 kop | 10 | 45% | 36% |
| Cheddar ost | 1 ounce / skive | 7 | 32% | 25% |
| Amerikansk ost | 1 ounce / skive | 5 | 23% | 18% |
Som du kan se, kan jordnøddesmør på toast eller på jordnøddesmør og gelé sandwich give over halvdelen af proteinet et barn har brug for for dagen. Da 2 kopper mælk eller portioner af mejeri også anbefales dagligt i alderen 4 til 8 og 3 kopper eller portioner i alderen 9-13, vil dit barns proteinbehov let kunne nås.
Det kan også være nemt at finde højt proteinfødevarer ved at læse madmærker. Kig efter fødevarer, der har mellem 6 og 10 gram eller mere, og du er sikker på at få en protein med høj proteinindhold.
Ud over fødevarer, der naturligvis har meget protein i dem, kan du også købe proteintilskud.
Disse omfatter protein-berigede drikkeblandinger såsom Pediasure eller Carnation Instant Breakfast .
Protein Foods Kids Love
En cheeseburger, der omfatter kød, ost og en bolle, er en favorit blandt børn og en højprotein-løsning. Der er en række andre ting, der kombinerer mere end en proteinrig mad, som de fleste børn nyder.
- Grillet ost sandwich
- Røræg med ost
- Tunfisk sandwich
- Tyrkiet roll-ups
- Hummus dip med gulerødder, selleri, pretzels eller crackers
- Veggie burger
- Jordnøddesmør og gelé sandwich
- Pasta med kylling eller kalkun
- Kødboller med pasta eller i suppe
- Quesadilla eller burrito med bønner og ost
- Ost pizza
- Yoghurtparfait med lag frugt
- Proteinberiget korn
Lav sunde valg
Husk at holde fast i sunde valg, da du leder efter proteinrige fødevarer. Fødevarer skal være lavt i mættet fedt, transfedt, kolesterol, salt og tilsatte sukkerarter.
Det samlede fedtindhold skal være mellem 25 procent og 35 procent af kalorierne for børn i alderen 4 til 18 år. Det er bedst for dette fedt at komme fra fisk, nødder og vegetabilske olier. Mejeriprodukter bør også være fedtfattige eller fedtfrie.
American Heart Association minder forældre for at undgå overfeeding børn. Lad dem bestemme, hvor meget de vil spise uden at blive tvunget til at afslutte deres måltider. Børn er faktisk ret gode til selvregulerende og kan spise lidt ved nogle måltider og mere hos andre. Indtil puberteten har de langt færre kalorier end voksne.
Et ord fra Verywell
Mens det er vigtigt at sikre, at dine børn spiser en sund kost, er protein normalt ikke et problem. Husk dog, at kvaliteten af proteiner gør en forskel, ligesom de andre næringsstoffer, der findes i proteinerne med høj proteinindhold. Det er bedst at undgå junk food og vælge nærende, velafbalancerede fødevarer i stedet.
> Kilder:
> American Heart Association. Kosttilskud til sunde børn. 2014.
> Kleinman RL. Pædiatrisk Ernæringshåndbog, 7. udgave. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics; 2014.
> United States Department of Agriculture. 2015-2020 Kostvejledning til amerikanere: Appendiks 7. Ernæringsmål for aldersgrupper efter udgangspunkt i anbefalinger om diætindhold og anbefalinger til diætretninger. 2015.