Hvordan du arbejder, påvirker dig, din baby og din brystmælk
Øvelse sammen med en afbalanceret kost er en væsentlig del af en sund livsstil. Let til moderat fysisk aktivitet er sikker og gavnlig for ammende mødre , og det har ingen indvirkning på mængden, smagen eller sammensætningen af din modermælk . Så hvis du spekulerer på, hvordan du tilføjer motion til din daglige rutine, når din baby er født, er her hvad du behøver at vide om amning og træning.
Hvornår kan du begynde at arbejde efter at have din baby?
Hvis du har haft rutinemæssig levering uden komplikationer, kan du nok begynde at træne inden for få dage. Men hvis du har haft episiotomi eller et C-afsnit , skal du vente, indtil din krop helbreder.
Hvis du stadig er såre efter fødslen af din baby, blødner du kraftigt, eller hvis du har en brystinfektion, begynder du ikke at træne. Også før du starter et postpartum træningsprogram, skal du altid tale med din læge. Din læge vil fortælle dig, hvornår det er sikkert at begynde at træne ud baseret på dine særlige forhold.
Sådan starter du et postpartum træningsprogram
I løbet af de første par uger efter fødslen er det vigtigt at få nok hvile og etablere din brystmælkforsyning. Så, du vil gerne begynde at træne langsomt. Derefter kan du gradvist øge varigheden og intensiteten af dine træningstimer, da ugerne fortsætter. Husk, at stress og træthed kan nedsætte din brystmælkforsyning og sætte dig i fare for brystproblemer som mastitis (en brystinfektion) , så overdriv den ikke.
Hvis du bliver for træt eller overvældet, skal du afkorte eller holde op med at træne i et stykke tid. Du kan altid starte igen på et senere tidspunkt.
Hvad du bør vide om at arbejde og amme
- Kontroller altid med din læge først, inden du begynder et træningsprogram.
- Start med at arbejde i korte perioder et par dage om ugen, og gradvist øg dit aktivitetsniveau.
- Stop med at motionere, hvis du føler smerte eller oplever palpitationer, svimmelhed, åndenød eller en stigning i vaginal blødning.
- For at undgå skade skal du bruge et par minutter opvarmning, inden du begynder din rutine, og tage et øjeblik efter at køle ned.
- Du bør drikke masser af væsker for at undgå dehydrering, så tag et glas vand før og efter din træning. Du kan endda holde en vandflaske med dig under din træning og drikke en drink, når du tager pauser.
- Amme din baby eller udtrykke din modermælk inden du træner. Fuld bryster kan gøre træning ubehageligt.
- Brug brystpuder, hvis du er bekymret for lækker mælk under arbejdet.
- Bær en støttende bh, der passer dig ordentligt. En meget stram bra eller en der ikke giver tilstrækkelig støtte kan være ubehageligt og sætte dig i fare for mastitis.
- Hvis du har en tendens til at udvikle mastitis, begrænse øvelser i overkroppen, især løftevægte.
Sikre og nemme måder at udøve på ammende kvinder
Gå en tur eller en vandretur. At bære din baby i en babybåd eller skubbe en klapvogn er en god måde at komme i bevægelse og nyde den friske luft.
Tag en jog. Gå alene eller med din baby. Jogging strollers gør det nemt for dig at tage dit barn ude for et løb.
For sikkerheden skal du sørge for, at du sikkert holder dit barn fast i klapvognen og bruger en spædbarnshjelm for at forhindre skade, hvis barnevognen tipper over.
Deltag i et Mommy og Me træningsprogram. Find en yoga klasse eller anden øvelse klasse, der inkorporerer barnet i træning rutine. Mommy og Me klasser er også en fantastisk måde for nye moms at mødes og socialisere.
Tag en svømmetur. Svømning er en stor lav-effekt, hele kroppen motion.
Træn dig hjemme. Brug en dvd eller hop på løbebåndet. Hvis du har træningsudstyr derhjemme, gør det lettere at komme i træning, og det er perfekt til regnfulde dage.
Deltag i et motionscenter. Mange sportscentre tilbyder nu børnepasning, så du kan bringe din baby med dig.
Hvordan påvirker anstrengende motion amning?
Selv om et lys til et moderat fitnessprogram er sikkert og sundt, kan kraftig motion føre til en brystinfektion og forårsage et fald i din brystmælkforsyning. Det kan også ændre smagen af din modermælk . Anstrengende motion kan forårsage mælkesyre at opbygge i din krop og indtaste din modermælk, hvilket giver din sædvanlige søde mælk en bitter smag. Perspiration kan også ændre smag af modermælk, da sved på brysterne kan smage salt. Nogle babyer bliver ikke generet af disse ændringer, men andre kan nægte at amme .
At minimere brystafvisning efter en træning:
- Amme din baby eller udtrykke din modermælk til din baby lige før du træner.
- Vent 90 minutter efter en anstrengende træning, før du sætter dit barn tilbage til brystet, fordi mælkesyre niveauer kan forblive i modermælk i op til 1½ time.
- Tag et brusebad eller vask dine bryster efter din træning og før pleje din baby for at fjerne sveden fra din hud.
- Før du ammer, skal du pumpe eller hånd udtrykke lidt modermælk fra hvert bryst og smide det væk . Så sygeplejerske din baby.
- Hvis dit barn gør ansigter, når hun begynder at amme og ikke ønsker at fortsætte, må du ikke tvinge hende. Hvis din baby er gammel nok, vent lidt, og prøv igen. Eller hvis du har det, giv dit barn en flaske med tidligere indsamlet modermælk. Dog må du ikke afsætte en fodring til en ung baby. Nyfødte og småbørn skal spise hver anden til 3 timer .
Fordelene ved moderat motion for ammende mammer
- Det forbedrer den generelle sundhed og trivsel.
- Det stimulerer frigivelsen af endorfiner, de følsomme hormoner, der hjælper med at jagte baby blues, øge dit humør og få dig til at føle sig glad.
- Det hæver din krops niveau af prolactin, hormonet der er ansvarlig for produktionen af brystproduktion .
- Det giver dig energi.
- Det hjælper med at lindre stress.
- Det øger magert muskel og holder dig i form.
- Det kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
- Det kan føre til en bedre nats søvn.
- Sammen med en sund kost og amning kan regelmæssig motion hjælpe dig med at miste graviditeten.
Sådan finder du tid til at arbejde
For en ny mor er det sværeste at udøve tid nok. Det kan være svært at jonglere alle krav fra en familie, en husstand og arbejde, og så finder du stadig tid til motion. Du ønsker måske at ansætte en babysitter eller gøre ordninger for din partner til at se børnene, så du kan komme i en træning. I sidste ende skal du bare gøre hvad du kan og bekymre dig ikke, hvis det er sporadisk. Det er vigtigt at huske, at selv en lille fysisk aktivitet er bedre end ingen overhovedet.
Kilder:
American College of Obstetricians og gynækologer. Udtalelse nr. 650. Fysisk aktivitet og motion under graviditet og postpartum periode. Klinisk obstetrik og gynækologi. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Effekt af postpartum øvelse på mødre og deres afkom: en gennemgang af litteraturen. Fedmeforskning. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Amning En vejledning til medicinsk faglig ottende udgave. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J. og Wambach, K. Breastfeeding and Human Lactation Fourth Edition. Jones og Bartlett Learning. 2014.