Ernæringsoplysninger og en købmandsliste
Hvad skal du spise, når du ammer? Nå som en ammende mamma kan du spise stort set alt hvad du vil. Der er ingen grund til at undgå bestemte typer fødevarer, mens du plejer din baby. Kvinder over hele verden ammer, nogle med kostvaner fulde af krydderier, hvidløg og grønne grøntsager. Selv kvinder, der ikke har sunde kostvaner, kan opretholde et sundt udbud af modermælk af høj kvalitet.
Her er hvad du behøver at vide om amning og din kost.
Flytter fra en graviditet kost til en amning diæt
Mange kvinder begynder at lave ændringer i deres kostvaner, mens de er gravid. Du har muligvis begyndt at tage et prænatal vitamin , spise mere næringsrige fødevarer, tilføje sunde snacks mellem måltiderne og skære den mængde kaffe du drikker hver dag. Hvis du allerede har gjort disse ting, skal du sandsynligvis ikke foretage mange justeringer af din kost, når du overgår fra graviditet til amning .
Hvorfor er det vigtigt at spise sundt, når du ammer?
Din krop tager alt, hvad der er nødvendigt for at lave sunde modermælk fra de næringsstoffer, som du har opbevaret i dine knogler, væv og fedt. På den måde får din baby al den ernæring han har brug for. Men hvis du ikke følger en sund kost, der omfatter de typer fødevarer, der erstatter disse næringsstoffer, vil du være den, der mangler vigtige vitaminer og mineraler.
Det vil tage en vejafgift på din krop, og du vil ende med at føle dig drænet og udmattet. Men ved at spise en sund, afbalanceret diæt, mens du ammer, vil du genopbygge dine næringsstoffer, genoprette hurtigere efter fødslen af din baby, have mere energi og bare føle dig bedre generelt.
Hvordan påvirker god ernæring din brystmælk og din baby?
Mange af de fødevarer, du spiser, rejser i din modermælk og har indflydelse på din mælkes sammensætning , smag og farve . Det menes også, at ammende babyer vænner sig til smag af mad i deres moders kostvaner og endda udvikler præferencer for disse typer fødevarer senere i livet. Så spise måltider fuld af sunde, næringsrige fødevarer - herunder frugt og grøntsager - mens du ammer, kan hjælpe med at skabe grundlaget for gode spisevaner for dit barn i fremtiden.
Hvad er sund amning diæt?
En velafbalanceret måltidsplan, der omfatter en bred vifte af fødevarer, er målet om ammende diæt. En sund amning diæt indeholder vitaminer, mineraler, protein, mælk, fuldkorn og sunde fedtstoffer.
At lave modermælk tager ekstra kalorier, så du skal som en ammende mødes lidt mere end nogen, der ikke ammer. Du kan få alle de kalorier du har brug for ved at have tre måltider om dagen med snacks i mellem. Du bør spise en bred vifte af forskellige fødevarer hver dag, og du bør ikke springe over måltider. Hvis du er bekymret for, at du ikke har en sund kost, eller hvis du har spørgsmål om dine spisevaner, skal du tale med din læge, en ernæringsekspert eller en registreret diætist.
Hvilke næringsstoffer har du brug for, og hvilke fødevarer skal du spise for at få dem?
- Protein bygger og opretholder alle dele af kroppen, herunder muskler, hjerner, knogler, hjerte, lunger, enzymer, hormoner og antistoffer. Spis protein et par gange om dagen. Kød, mejeriprodukter, nødder, frø, grøntsager og korn indeholder protein.
- Vitamin A er nødvendigt for sund vækst og udvikling , især i øjnene og huden. Du kan finde vitamin A i rød, orange og gul frugt og grøntsager, mørke grønne grøntsager, lever og mejeriprodukter.
- Jern hjælper din krop med at skabe nye røde blodlegemer, så du kan holde dit energiniveau op. Få nok jern i din kost ved at spise kød, fisk, lever, bønner, grønne grøntsager, nødder, æg og fuldkorn.
- C-vitamin er afgørende for sunde knogler, tænder, ledbånd og blodkar. Det hjælper også kroppen med at absorbere jern og forhindre infektion. C-vitamin er i citrusfrugter og saft (appelsin, grapefrugt, citron, lime), jordbær, tomater, mango og mørkegrønne grøntsager.
- Folat (folinsyre) er et B-vitamin, der hjælper med at forhindre medfødte handicap og er nødvendig for din babys rette helbred og udvikling. Fødevarer med højt indhold af folat omfatter citrusfrugter og saft, beriget fuldkornsbrød og korn, mørke grønne grøntsager og tørrede bønner.
- Zink virker med protein, og kroppen har brug for det til sund vækst og udvikling, sårheling, immunfunktion og mange andre ting. Zink er i kød, mejeriprodukter, grøntsager og bønner.
- Calcium er nødvendigt for sunde knogler og tænder. Du skal få nok calcium, mens du ammer, for at erstatte det, der tages fra din krop og gives til din baby. Mejeriprodukter, appelsinjuice og grønne bladgrøntsager er gode kilder til calcium.
- D-vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium og fosfor fra din kost, og det er også meget vigtigt for den sunde vækst i dit barns knogler og tænder. Du kan få D-vitamin fra solen, fisken, æggene og fødevarer beriget med D-vitamin som korn, appelsinjuice, mælk og yoghurt.
- Docosahexaensyre (DHA) er en fedtsyre, som understøtter udviklingen af dit barns hjerne og øjne. Du kan finde DHA i fisk, æg, rødt kød og lever.
En ammesteds indkøbsliste for næringsrige fødevarer
Du kan få alle de næringsstoffer, du har brug for hver dag, ved at spise en række fødevarer fra de store fødevaregrupper. Her er en liste over fødevarer, der kan tilføjes til dit supermarked eller købmandshop.
Kød: Oksekød, kylling, kalkun, svinekød, fisk og skaldyr. Levere udskæringer af kød er sundere og foretrukne over rødt kød, stegte fødevarer, hotdogs og delikatesser.
Frugter: Æbler, appelsiner, bananer, pærer, ferskner, jordbær, druer, meloner, ananas, grapefrugter, frugtsaft, dåsefrugter og tørret frugt. Spis en lang række frugter hver dag.
Grøntsager: Mørkeblå grønne (broccoli, spinat, kale, salat), gulerødder, ærter, squash, peber og søde kartofler. Grøntsager bør udgøre en stor del af din kost.
Hele korn: Hele hvede pasta, fuld hvede brød, brun ris, tortillas, fuldkornsprodukter, muffins, bagels, crackers og kiks. Hele korn er mere næringsrige end hvidt brød, hvid ris og almindelig pasta.
Mejeriprodukter: Mælk, ost, yoghurt, cottage cheese, flødeost og creme fraiche. Vælg fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter, beriget med vitamin A og D over mælk og varer fremstillet af fuldmælk.
Nødder, frø, bønner: jordnødder, jordnøddesmør, mandler, græskar frø, solsikkefrø, tørrede bønner, linser, nødder og nødder smør.
Sunde fedtstoffer og olier: olivenolie, rapsolie, solsikkeolie, jordnøddeolie og majsolie. Begræns brugen af smør, ost og svinefedt, der er højt i mættet fedt.
Væsker: Drik nok væsker , mellem seks og otte glas vand eller andre ikke-koffeinholdige drikkevarer hver dag.
Hvilke fødevarer skal du spise mindre eller undgå, når du ammer?
Når du beslutter at amme, betyder det ikke, at du skal opgive alle dine yndlings ting. Men mens du ikke behøver at fratage dig selv nogen mad, er der nogle fødevarer, som du burde begrænse .
Det er godt at nyde en kop kaffe, men du bør begrænse mængden af koffeinholdige drikkevarer til en eller to kopper om dagen. Du kan helt sikkert have chokolade eller andre tomme kalorieindhold en gang imellem. Du kan endda få en lejlighedsvis alkoholholdig drik . Det vigtige at huske er ikke at overdrive det.
Der er virkelig ikke nogen mad, som du skal undgå helt, men nogle spædbørn kan have en fødefølsomhed eller en allergi overfor en bestemt vare i din kost. Hvis du har en familiehistorie for fødevareallergier, eller hvis du opretter forbindelse mellem noget, du spiser og en reaktion i din baby, skal du undgå den pågældende mad, mens du ammer.
USDA Personalized Food Plan for ammende moms
USAs Department of Agriculture (USDA) vil give dig en gratis personlig daglig madplan, hvis du opretter en profil på deres hjemmeside. Webstedet tilbyder forskellige programmer til kvinder, der ammer udelukkende , kombinerer amning og formel fodring , eller ammer kun et par gange hver dag.
> Kilder:
> Harvard School of Public Health. Sund kost plade og sund kost pyramide. Harvard Universitet. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Amning En vejledning til medicinsk faglig ottende udgave. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. The Ultimate Breastfeeding Book of Answers. Three Rivers Press. New York. 2006.
> USA's Department of Agriculture. Ernæringsmæssige behov under amning. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition Fjortende udgave. Cengage Learning. 2015.