Ernæringstips til ammende mødre

9 måder at spise godt og blive sundt

Hvad du spiser, når du ammer, kan påvirke din krop og din voksende baby. Selvom din modermælk vil være god, selvom din kost ikke er, er det stadig vigtigt at spise godt. Når du spiser sunde fødevarer, hjælper det med at erstatte næringsstoffer, som din krop taber ved at amme og sikrer, at din brystmælk er så næringsrig, som det kan være for dit barn.

9 sunde spisesteder til ammer

Det er ikke altid nemt at få al den ernæring du har brug for. Når du er en mor, uanset om du har nyfødte eller småbørn, er du travlt og træt. Plus, hvis du ikke har meget hjælp, kan det være svært at tage sig af alt hvad du skal gøre om dagen.

Tanken om at lave sunde måltider og tage sig af dig selv kan nemt falde ved vejen. Det er forståeligt. Men det er vigtigt at tage sig af dig selv . Hvis du springer over måltider eller ikke spiser godt, vil du sandsynligvis blive mere udmattet , tabe store mængder af vægt og ikke føle sig godt overhovedet. Men hvis du tager dig tid til at spise godt og pleje dig selv, vil du føle dig friskere og stærkere. Det er bedre for dig og din baby. Så her er ni sunde spise tips til ammende mødre.

1. Prøv at opretholde en velafbalanceret kost
   Hvis du kan, skal du spise mindst tre fulde måltider sammen med en række sunde fødevarer og snacks hver dag. Du kan opleve at spise seks mindre måltider virker bedre for dig. Prøv at spise en række frugter og grøntsager, magre proteiner og hele korn, mens du begrænser tomme kalorieindhold. Opbevar sunde snacks, frugt og allerede tilberedte grøntsager let tilgængelige, så du vil være mere tilbøjelig til at gribe dem som en snack i stedet for en cookie eller en pose chips.

1. Tilsæt fisk til dine ugentlige måltidsplaner
   Hvis du nyder at spise fisk, er skaldyr en sund proteinkilde, der også giver dig vigtige omega-3 fedtsyrer. Du kan sikkert nyde forskellige typer af kviksølvholdige skaldyr såsom laks, tyndt tun, havkat, tilapia, torsk, rejer, krabbe, blæksprutte og muslinger 2-3 gange om ugen.

1. Få nok kalorier hver dag
   Amning og amning bruger meget energi. Så mens du ammer, skal du tage omkring 500 ekstra kalorier om dagen. Nu, hvilke kalorier taler vi om her? Junkfood har masser af kalorier, men de kalorier er ikke nærende. Så det er ikke den slags du har brug for. Du kan stadig have nogle junkfood engang imellem, men prøv at få de fleste af dine ekstra kalorier gennem sundere måltider og snacks.

2. Spis nogle mælkefremstillende fødevarer
   Mange af de sunde fødevarer og snacks, som du kan vælge om dagen, fremmer også en sund forsyning af modermælk. Havregryn, kikærter (hummus), mørkegrønne grøntsager og mandler har alle egenskaber, der understøtter mælkeproduktion, samtidig med at det er et glimrende supplement til din sunde ammende diæt.

3. Begræns visse fødevarer og stoffer
   Du behøver ikke at være på en streng sund kost, hvis du ammer. Du kan stort set spise alt hvad du vil have, herunder krydret mad, chokolade og hvidløg. Du kan endda spise junk food og få din morgenkaffe. Det vigtigste at huske er ikke at gå overbord. Spis alt hvad du vil have af de sunde fødevarer, men spis godbidene og de ikke-så-sunde fødevarer i moderation.

4. Bliv hydreret
   Brystmælk fremstilles hovedsageligt af vand . Og ammer - specielt den nedslidte refleks - kan få dig til at føle tørst. Så du skal drikke masser af væsker. Drikk nok til at slukke din tørst og forsøge at komme i mindst otte glas vand eller andre sunde drikkevarer hver dag. En god tommelfingerregel er at have en drink vand hver gang du ammer din baby . Det burde være ca. 8 til 12 gange om dagen, så du er sikker på at blive dækket. Jeg tager dig ikke i nok væsker, det kan føre til dehydrering og forstoppelse. Det kan også medføre et fald i din mælkeforsyning .

1. Tag dine vitaminer
   Mens en sund amning diæt indeholder alle de vitaminer og næringsstoffer, du har brug for, kan du stadig fortsætte med at tage dit prænatale vitamin. Du skal dog huske på, at vitaminer ikke kan erstatte en sund kost, de kan kun øge det. På den anden side kan vitaminer være nødvendige, hvis du har en vitaminmangel, du ammer på vegetarisk eller vegansk kost , eller du har haft vægttabsoperation . Din læge vil fortælle dig, hvilke ekstra vitaminer du skal tage.

2. Overvej enhver historie med allergier i din familie
   Hvis der er en stærk historie med fødevareallergier, eksem eller astma i din familie, skal du tale med din læge eller en registreret diætist. Der kan være nogle fødevarer som mejeriprodukter, jordnødder eller skaldyr, som du bør afskrække med at spise for at forhindre diarré , koliklignende symptomer, udslæt og allergiske reaktioner i din baby.

1. Pas på om slankekure
   Hvis du er bekymret for at tabe sig efter fødslen af ​​dit barn, er du ikke alene. Det er et fælles problem blandt mødre. Du bør dog ikke starte et diætprogram for hurtigt, hvis du ammer. Det er ikke sundt at gå på en streng kalorieindskrænkende diæt eller tage kostpiller og vægttab urter, mens du ammer. Det kan være skadeligt for dig og din baby. Men når din krop helbreder fra fødslen, og din brystmælkforsyning er etableret, kan din læge anbefale et sundt kost- og træningsprogram, der hjælper dig med at nå målet. Selvfølgelig skal du være rimelig og husk at det tog dig ni måneder at komme til hvor du er nu, så sørg for at give dig selv i det mindste så lang tid at komme tilbage til, hvor du vil være.

Hvor kan man finde mere information om ernæring til ammende mødre

Hvis du er bekymret for din kost, er du ammende tvillinger (eller flere) , eller du ammer med et bestemt sundhedsproblem, skal du tale med din læge eller en amningskonsulent for at få flere oplysninger. Din læge kan hjælpe dig med generelle oplysninger og henvise dig til en diætist eller en ernæringsekspert, hvis det er nødvendigt. En diætist eller en ernæringsekspert kan give dig en mere detaljeret analyse af din kost og hjælpe med at designe en ernæringsplan for din individuelle situation.

> Kilder:

> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Amning En vejledning til medicinsk faglig ottende udgave. Elsevier Health Sciences. 2015.

> Riordan J, Wambach K. Amning og human lactation fjerde udgave. Jones og Bartlett Learning. 2014.

> US Department of Agriculture. Ernæringsmæssige behov under amning. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Opdateret 29. juli 2016

> Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition Edition Fjortende udgave. Cengage Learning. 2015.