Ernæring og hurtige sunde måltider til sygeplejersker
Amning og spise rigtigt
Svaret på den ældgamle bekymring for hvilke fødevarer skal du spise ( eller undgå at spise ), mens du ammer, er fuld af myter og gamle hustruers fortællinger. Mange kvinder er bekymrede over, at ammende mødre har for mange diætregler og begrænsninger at følge. Det kan være skræmmende at tro, at du ikke vil kunne spise godt nok til din baby, eller det lyder måske som om du skal give op for mange fødevarer, som du kan lide.
Det er nok at få nogle kvinder til at tænke to gange om amning.
Sandheden er, at der virkelig ikke er meget mange regler og begrænsninger for ammende mødre. Bortset fra at have brug for omkring 500 ekstra kalorier om dagen , kan du stort set spise alt og alt, hvad du vil, i moderation selvfølgelig.
Så hvad skal du spise, når du ammer, hvad der virkelig udgør den rigtige ammende kost , og hvordan kan du muligvis passe ind i sunde madvalg i disse hårde dage som en travl ny mor?
Vær ikke bekymret for at være perfekt
Du har masser af andre ting at tænke på i disse dage. Der er ingen grund til at stresse om at have den perfekte diæt til at opbygge en rigelig brystmælkforsyning . Din krop er forberedt - uanset hvad du spiser - for at få nok modermælk til din baby ( eller babyer, alt efter omstændighederne ). Med det sagt er det stadig vigtigt at spise godt, så din krop og din modermælk har masser af næringsstoffer .
Sådan får du næringsstoffer dine kropsbehov
Du kan fortsætte med at tage dit prænatal vitamin, mens du ammer, men hovedparten af dine næringsstoffer skal komme fra de fødevarer, du spiser. Ja, din krop har et fremragende næringsoplagringssystem til de tidspunkter, hvor du ikke spiser så godt, men du skal give din krop de egentlige næringsstoffer til at gemme.
For at gøre dette skal du prøve at spise en velafrundet - ikke "perfekt" diæt så ofte som muligt.
Der er ingen og kun ammende kost, som du skal følge. Mødre over hele verden spiser de fødevarer, der er en del af deres kultur, og de fleste kan give sunde modermælk til deres børn. Så du kan fortsætte med at spise de kulturelle fødevarer, som du er vant til, men husk at det er vigtigt at spise en række fødevarer, der er lave i sukker, koffein, fedt og salt. Fokus på fødevarer, der er højt i jern (kød, mørke bladgrønne, broccoli, bønner) og højt i fiber (fuldkorn, tørret frugt, grøntsager, bønner). Disse fødevarer vil holde din krop stærk mens du ammer.
Hvis du er vegetar eller veganer , eller hvis du har et medicinsk problem som jernmangelanæmi, skal du muligvis tage yderligere vitaminer eller kosttilskud . Tal med din læge om din situation for at finde ud af, hvad du skal tilføje til din daglige kost for at gøre det mere komplet og sundt.
Sådan passer du godt i din dag: 8 tips til hurtige og næringsfulde måltider
Du kan føle dig helt forbruget, tid og energi, af din rolle som ammende mamma . Det er svært at forestille sig at tage nogle øjeblikke på dagen for dig selv, men det er faktisk meget nemt at passe sundt at spise i billedet.
Her er nogle ideer:
- Til morgenmad skal du tilføje nogle bær til din korn eller kaste nogle tørrede frugter og granola i fedtfattig yoghurt. Hvis du er en bagel elsker, tilføj nogle hakkede peberfrugter og gulerødder til din flødeost, eller top den med cottage cheese.
- Til frokost eller aftensmad tilsættes nogle bønner og ærter til en salat.
- Har altid skåret grøntsager klar i køleskabet. Du kan enten spise dem rå eller dyppe dem i salat dressing. De fleste købmandsforretninger sælger en bred vifte af forskårne grøntsager. Det bedste er, at du kan smelke på disse snacks hele dagen eller tilberede en salat hurtigt. Hvis du ikke går efter de forudskårne grøntsager, skal du selv gøre jobbet efter at du er kommet hjem fra butikken, så de er klar til at gå, når du har brug for dem. Til middag kan du smelte lidt ost oven på grøntsagerne.
- Hvis du skal gå til Dunkin 'Donuts eller Starbucks, gå til klidmuffin i stedet for donuts og gå let på koffein .
- En god måde at snige lidt protein og fiber i din kost er med trail mix. Trail mix er normalt en kombination af nødder og tørret frugt. Du kan endda tilføje lidt mørk chokolade til blandingen; det er godt for dig.
- Skær lidt frugt og dypp det i yoghurt for en velsmagende og sund snack.
- Opbevar nogle hårdkogte æg i køleskabet. Du kan hurtigt tage fat på en god proteinpunch.
- Føles som et barn igen og få en jordnøddesmør sandwich på fuldkornsbrød. Det vil fylde dig i timevis, samtidig med at du får en sund dosis magt.
Spis dine frugter og veggies
At spise en masse frugt og grøntsager er vigtigt. Frisk frugt og grøntsager er ideelle, men det er fint at spise den frosne version, hvis de friske ikke er tilgængelige. Æbler er et godt standby, da du kan finde dem året rundt.
Bliv hydreret
Husk at drikke mindst otte glas vand hver dag. Din krop består af ca. 55% vand, og vand spiller en vigtig rolle i din krops evne til at fungere. Hvis du ikke drikker nok, kan du blive træt , svimmel eller endda få hovedpine . Hvis du har brug for en pause fra vandet, er et glas mælk med næringsstoffer næringsrig og kan give dig et godt løft.
Hold dine køkkenskabe på lager med disse varer
- Hermetiske fødevarer: vandfyldt frugt (undgå lette eller tunge sirupper), grøntsager (ærter, majs, tomater), bønner (alle slags er gode til salater) og supper
- Tørrede frugter: rosiner , tyttebær, æbler
- Hele korn: korn ( herunder breastfeeding superfood, havregryn ), pasta, ris og lavt eller reduceret fedt krakkere
- Nødder, bønner og frø: solsikkefrø (for at lette dem, køb dem allerede skalet - de tilføjer godt protein til salater), sesamfrø (kog med dem for at tilføje smag og spænding), mandler, valnødder, jordnøddesmør og mandelbørste
- Sunde olier: canola, ekstra jomfru oliven, hørfrø, sesam, valnød, jordnødde og grapeseed
Bare gør dit bedste
Opbevar disse fødevarer ved hånden og få sunde snacks let tilgængelige, når du er sulten. Gør dit bedste for at tilføje sunde genstande til din daglige kost og ikke stress over det. Hvis du føler dig skyldig i at have lidt for meget junkfood en dag , så prøv ikke at bekymre dig. Husk, at du kan spise næsten alt hvad du vil have i moderation.
Tal med en ven, der ammes eller ring en ammende hotline, hvis du har brug for en vis beroligelse fra en anden ammende mamma. Og hvis du er meget bekymret, ring til din læge eller en ernæringsekspert. De kan evaluere, hvad du spiser og hjælpe dig med at lave en plan, så du kan føle dig godt om din kost, mens du ammer.
Kilder:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Amning En vejledning til medicinsk fag syvende udgave. Mosby.
Riordan, J. og Wambach, K. (2014). Amning og human lactation fjerde udgave. Jones og Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Forståelse Nutrition Edition fjortende udgave. Cengage Learning.
Opdateret af Donna Murray