Motion for børn skal være sjovt. I stedet for at "træne ud" tænk på det som "motion play". Det er det udtryk, der bruges af Ewunike Akpan, som er en personlig træner, der er certificeret af American Council on Exercise, og også associeringsleder for det midtatlantiske område for BOKS (Build Our Kids Success). BOKS er et skolebaseret fitnessprogram til elementære og mellemskolebørn, og det handler om sjov og spil! Børn ankommer til skolen cirka 45 minutter tidligt og tilbringer den tid i sjovt, aktivt spil. Det er en fantastisk måde at tilføje fitness til deres daglige rutine. Og det hjælper dem med at gøre det bedre også i skolen - både akademisk og adfærdsmæssigt.
Så hvad følger der forslag til nemme øvelser til børnebevægelser og spil, som de vil nyde og drage fordel af, og det kræver ikke noget udstyr eller store udendørsarealer at gøre. De kan gøres i små udbrud på 5-10 minutter, eller du kan strække flere sammen for en længere spilletid. Start med et par minutter med opvarmningsøvelser for at få muskler og hjerter til at bevæge sig.
Grundlæggende øvelser til børn: Running
Running er næsten den enkleste form for motion der er, og det er perfekt til børn. De elsker det! Børnene kan køre udendørs, men også indenfor: i et motionscenter, ned ad gangen eller endda rundt (og omkring og omkring) et stort bord. Kørsel kan også kombineres med andre træk i spil, som relæer. Mere om det senere!
Ændre tingene under kørslen: Varier bevægelsesmønstre ved at få børnene til at skifte fra at springe eller prøve at løbe på plads med fødder meget tæt på jorden (dette kaldes "hurtige fødder"). Børn kan også løbe med høje knæ (løft skiftevis knæ mod brystet med hvert trin) eller "butt spark" (sparker skiftende hæle mod skinker med hvert trin). Ændringer i retning (side til side eller omvendt) virker både muskler og hjerner og forbedrer børns koordinering.
Nem øvelser for børn: Hoppe
Få disse fødder op og ned af jorden for nem øvelse, som børn vil ønske at gøre. Hopper bygger muskelstyrke, kardiovaskulær fitness og udholdenhed. Sjove spring for børn at prøve inkluderer
- Jumping jacks: stræk arme og ben ud til siden som en søstjerne mens du hopper, vend arme til sider og ben for at centrere ved landing
- Tuck hopper: bøje knæ og løfte hæle højt, mens du hopper
- Hurdle humle: spring side til side eller front-to-back over lade forhindring
- En-fods humle: løft et knæ og hop på stående ben; alternativt (dette er også en stor balance udfordring!)
- Criss-cross fødder: Hop lige op, så krydse en fod foran den anden; På næste hop skal du skifte fødder og fortsætte
Enkle øvelser til børn: squats og lunges
Du gør dem, og børn kan også gøre dem: Bøj disse knæ (men ikke for langt) til knebøj og lunges! Disse enkle øvelser bygger benstyrke for at give børnene et godt fundament for alle former for sports- og fitnessaktiviteter. Prøv fremad, baglæns og side lunges samt klassiske squats. Du kan også indarbejde hopper i en squat-sekvens ved at have børn hop efter at de står op imellem squats.
Grundlæggende øvelser til børn: Sit-Ups og push-ups
Træk gulvet til grundlæggende øvelser, der arbejder kernen: Sit-ups, push-ups og planker. Børn kan lave traditionelle abdominal crunches, cykel crunches, ben-up sit-ups og meget mere. Der er så mange variationer på den klassiske sit-up.
Børn kan også lære at lave grundlæggende push-ups og planker for at styrke deres overkropper og kerne muskler i maven og ryggen. Som med andre øvelser som squats og lunges, indarbejder disse i spil og andre øvelsesaktiviteter (se næste trin) for at holde børnene engagerede og have det sjovt.
Nem øvelser for børn: træningsspil
For at gøre motion mere sjov for børn, skal du gøre det til et spil. Her er nogle ideer fra BOKS instruktør Ewunike Akpan.
- Squat relæ: Har børnene line op på modsatte sider af rummet, mod hinanden. På "gå" løber alle børn mod midten af rummet og møder i midten. De gør tre squats og giver hinanden en høj fem med begge hænder mellem hver rep. Så vender de tilbage til startpunktet og gentages. Fokus ligger på højfiferne og den sociale interaktion. Hvis du har en stor gruppe, kan du få linjerne skifte sideløbende mellem reps, så børnene møder en anden ven midt i lokalet hver gang.
- Corners: Opdel børnene op, så de hver har et hjemmeværn. Derefter skal de løbe rundt i lokalet i en cirkel. På din cue vender de tilbage til deres hjemmekant og laver nogle enkle øvelser (sige 5 hoppekopper eller en 30-sekunders plank). Akpan foreslår at lade børnene bestemme hvilke øvelser der skal udføres i hvert hjørne for at give dem ejerskab over deres spil.
- Gå tilbage og ramt det: På "gå" går børnene fremad i udpegede linjer (se billede). Så ring ud "Tilbage", så de skal løbe i omvendt. Endelig, cue "Hit it!" at indarbejde en anden færdighed, såsom et springhoppe eller squat. Igen, giv børnene input om at vælge "hit it" færdigheden.
- Trafik: I denne BOKS variation af "Red Light, Green Light" er der mere på vej. Børn stopper og starter ved røde og grønne lys, men de gør også en side shuffle til et gult lys, gør bunny humle ved hurtige humle, link albuer og køre med en partner for en "carpool" og endda galop når køen er " hjorte krydsning. " Gør nogle flere træk med dine børn!
Afslut med stretching
Efter træning med børn, følg op med nogle enkle strækninger for at holde musklerne stærke og sunde. En strækningssekvens og nedkøling kan også hjælpe overgangen børnene til en mere afslappet tilstand efter træning (hej, vi kan drømme!) Og hjælpe med at forhindre skader.