Enkle strækninger til børn

Enkle strækninger bør være en regelmæssig del af børns fysiske aktivitet rutine. Før eller efter en sportspraksis eller en lang cykeltur, før sengetid eller når dit barns muskler føler sig spændt eller stramt, opfordre hende til at prøve nogle nemme strækninger. Hun skal strække sig, når hendes muskler opvarmes . Så hvis hun ikke bare har udøvet, skal hun lave en kort opvarmning , som at danse eller gå eller jogge på plads.

Følgende strækninger til børn behøver ikke at ske i denne rækkefølge. Men generelt er det en god idé at strække rygsøjlen først og derefter bevæge sig fra øvre til underkrop. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder ved spænding eller stramhed - ikke smerte - og gentag et par gange (skifte ben og arme efter behov). Stopp ikke i strækningen, og glem ikke at trække vejret.

Hvis dit barn har en skade eller træner for en bestemt sport, skal du kontakte en fysioterapeut eller atletisk træner for at bestemme de sikreste og mest effektive måder at strække på.

Børns poser

Julie Toy / Getty Images

Denne passende navngivet yoga pose (kaldet balasana i sanskrit) er en god måde for børn at begynde og / eller afslutte en stræk session. Det er meget afslappende!

Knæ med tæer rører og knæ spredes fra hinanden. (Nogle foretrækker at holde knæene sammen. Prøv begge måder at se, hvilket er mere behageligt.) Bøj langsomt og rør panden til jorden. Armen kan være på siderne, håndfladerne vender opad eller forlænges foran hovedet med palmer på gulvet. Inhalér og udånder langsomt og dybt; hold for 3 til 5 vejrtrækninger.

Cat-Cow

Denne yoga-påvirket stretch er god for rygsøjlen og styrker også abdominale muskler. Start på alle fire med ryg og nakke i en neutral position. Bagsiden skal være flad som en bordplade. Øjne skal se lige ned til jorden. Inhalér, slip maven ned og langsomt løfte halsen og hovedet op. Dette er koens halve pose-billede, en ko er svajet tilbage med knogler.

Næste, på en udånder, løft maven og ryggen, så ryggen er buet som en kat. Øjne ser mod navlen.

Alternativ 5 til 10 kat-ku-strækninger, og vend derefter tilbage til den neutrale hånd-og-knæ position.

Overhead Arm Stretch

Denne enkle, men effektive stretch virker overkrop, skuldre og arme. Stå lige op med fødderne sammen. Med ryggen lige, nå arme lige op og overhead, uden at låse albuer.

Hænder kan røre eller fra hinanden. Du kan også gøre en meget blid rygbøjning her. Hvis du vælger at bøje baglæns, skal du holde hagen og halsen løftet.

Arms bred

Denne øvelse virker arm og skulder muskler. Stå med armene udstrakte og tommelfingrene peger nedad. Skub forsigtigt arme tilbage som om at klemme en bold mellem skulderbladene.

Alternativt kan du langsomt dreje armene, så tommerne peger op. Holde; Drej derefter tilbage til den første position. Hold igen, forsigtigt klemme arme tilbage. Gentag et par gange, altid bevæge sig langsomt.

Skulder Stretch

Nå højre arm lige ud foran dig. Bøj venstre arm og læg venstre håndled på bagsiden af ​​højre arm lige over albuen. Din venstre håndflade vender mod siden. Brug venstre arm til forsigtigt at trykke højre arm over din krop, indtil du føler en god strækning. Hold i 10 til 30 sekunder. Skift arme og gentag.

Tricep Stretch

Denne stræk fungerer musklerne på bagsiden af ​​overarmen. Løft den højre arm op over hovedet, håndfladen vender ind mod hovedet. Bøj derefter albuen, så fingrene rører ved eller når mod midten af ​​din øvre ryg. Grib den højre armbue med venstre hånd og træk forsigtigt tilbage, indtil du mærker strækningen i den rigtige tricep. Hold i 10 til 30 sekunder. Skift derefter arme og gentag.

Knæ Lunge

Dette kan virke som et benstræk, men det virker faktisk musklerne i ljummen. Begynd med at knælle på en mått eller blød overflade. Hold din ryg lige, læg din venstre fod på jorden og forsigtigt presse fremad, indtil knæet er bøjet 90 graders vinkel (knæ direkte over ankelen). Dette strækker venstre hofte og lyske.

Placer hænder eller albuer på venstre knæ for at stabilisere og holde i 10 til 30 sekunder uden at hoppe. Skift ben og gentag.

Butterfly Stretch

LWA / Dann Tardif / Getty Images

Børn er normalt ganske dygtige på sommerfuglstrækningen, som virker de indvendige lår og ekkoer krydset, når de sidder, når de er på gulvet. Dette kaldes også nogle gange som lotuspositionen - selvom en ægte lotusposition kræver fod og ankler at hvile på lårene, hvilket er meget udfordrende.

I en siddende stilling placeres fodsålerne sammen og holder dem med hænderne. Benene udgør nu sommerfuglen "vinger". Elbuer kan være mellem benene eller hvile på knæene. Tryk let på knæene for at øge strækningen. For at tilføje en rygsøjle strækker du sig fremad fra overkroppen og når panden mod fødderne.

Straddle Stretch

Sid på jorden eller en måtte med benene fra hinanden. Bredden på den tværgående er op til dig - hvad der føles behageligt og lidt udfordrende uden at forårsage nogen smerte.

Når du sidder, bøj ​​langsomt over højre ben, derefter til midten, så over venstre ben. Hold hver position i mindst 10 til 30 sekunder uden at hoppe. Disse strækninger virker nedre ryg, indre lår og hamstrings (de store muskler på bagsiden af ​​lårene).

Quadricep Stretch

Denne bevægelse strækker de store muskler på forsiden af ​​lårene, som vi bruger til at køre. Stå mod ryggen af ​​en stol (en væg eller et træ virker også, du behøver bare støtte til balance). Med venstre arm på stolen, bøj ​​højre ben og tag den med højre hånd. Tryk forsigtigt foden mod kroppen, indtil du føler stretchen i lårets forside. Hold i 10 til 30 sekunder, og skift derefter ben.

Du kan også gøre denne strækning med din modsatte arm, der holder foden. Det er lidt mere udfordrende at balancere på denne måde, men at have stolen hjælper.

Calf Stretch

Placer dine underarme på en væg. Stå med et ben tæt på væggen. Forlæng den anden ben tilbage, hold hælen på jorden, indtil du føler stretch i kalvemusklen (bagsiden af ​​underbenet). Hold i 10 til 30 sekunder uden at hoppe.

Skift sider og gentag på det andet ben. Denne strækning føles god efter løb eller gå.

Side Lunge

Denne stræk fungerer de indre lår, også kaldet adductors og hofterne. Stå lige op med benene fra hinanden, bredere end hofteafstand. Bøj et ben til en 90 grader vinkel og hold det andet ben strakt ud lige, med tæer og hæle peger ud i en 45 grader vinkel. Føl strækningen i det indre lår og hold i 10 til 30 sekunder. Hold tilbage lige.

Skift sider og gentag.

Crossover Toe Touch

Stret ryggen og hamstringene med en tå berøring. Stå med armene hængende løst på sider og fødder sammen, med knæene meget lidt bøjede. Træk langsomt ned fra bagsiden og nå mod tæerne med dine hænder. Faktisk at røre dem er valgfrit! Hold strækningen uden at hoppe.

For en variation, krydse benene mens de står. Du kan også arbejde med tå berører i en siddende stilling. Hold altid en lille bøjning i knæene. Husk, ikke alle kan røre deres tæer. Gå lige så langt som muligt uden smerte. Lidt ubehag eller spænding er okay.

Hamstring Stretch

FatCamera / Getty Images

I en siddende stilling skal du forlænge det venstre ben lige frem, tæerne peger op. Bøj det højre ben og læg sålens højre fod langs knæets eller lårets venstre ben. Nå frem mod tæerne på venstre fod, indtil du føler hamstringstrækningen (din hamstring muskel er på bagsiden af ​​dit lår). Hold i 10 til 30 sekunder uden at hoppe.

Skift ben og gentag. Denne strækning kaldes nogle gange en forhindringsstræk, da den efterligner en runner's ben, da hun hopper over en forhindring.