Søvn og frugtbarhed . Har du nogensinde tænkt på, hvordan de vedrører hinanden?
Søvn spiller en vital rolle i alle vores liv, hvilket påvirker livskvaliteten, den generelle sundhed og vigtigere frugtbarheden. At få en god nats søvn hjælper med at opdatere og genoprette dine hjerne- og organsystemer og regulere vigtige hormoner i din krop - herunder frugtbarhedsrelaterede hormoner.
Mangel på søvn kan påvirke fertilitetsrelaterede hormoner
Desværre er der ifølge Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse ikke mere nok en tredjedel af amerikanerne nok søvn. Hvis du er en af dem, og du er også bekymret for din fertilitet, er der her informationer, der kan overraske dig:
- Hos både mænd og kvinder udløser den samme del af hjernen, der regulerer søvnvågne hormoner (såsom melatonin og cortisol) en daglig frigivelse af reproduktive hormoner.
- De hormoner, der udløser ægløsning hos kvinder og sædmodningsprocessen hos mænd, kan være bundet ind i kroppens sovevågne mønstre. For eksempel, hvis du er kvinde, kan langvarig søvnløshed direkte påvirke frigivelsen af luteiniserende hormon eller LH - hormonet som udløser ægløsning som en del af reguleringen af din menstruationscyklus. Den resulterende menstruelle uregelmæssighed kan betyde, at det tager længere tid for dig at blive gravid.
Kan denne hormonale forbindelse mellem din søvn og fertilitet betyde, at der også er en forbindelse mellem søvnløshed og måske ikke at være så frugtbar som du kunne eller ville være?
Forskere har endnu ikke fundet bevis for, at dette er tilfældet, men de arbejder på det.
Hvad andet forbinder søvn og frugtbarhed?
Langvarig søvnløshed kan forstyrre mere end din hormonbalance. Forskning tyder på, at det også kan påvirke din fertilitet på indirekte måder, herunder:
Gør dig humør og irritabel. Over tid kan dette forstyrre dit forhold med din ægtefælle eller seksuelle partner og føre til færre muligheder for graviditet at forekomme.
Forøgelse af din risiko for sygdomme og tilstande, som kan påvirke din fertilitet. Disse omfatter diabetes, kardiovaskulær (hjerte og blodkar) sygdom og fedme.
Du er formentlig bekendt med mindst nogle måder at få mere og bedre søvn på. Hvis ja, prøv dem! Og husk, hvis dine søvn- og fertilitetsproblemer fortsætter, kan det være på tide at tale med din læge for at finde ud af, om en underliggende sygdomstilstand kan være en faktor.
Fordi søvn og dagslys er integreret i vores biologiske ure, er det vigtigt at få tilstrækkelige mængder af begge dele. Her er nogle retningslinjer.
- Ære dine personlige søvnbehov. Selvom den optimale søvnmængde er gennemsnitlig ca. 8 timer, varierer kravene fra person til person og noget fra årstid til sæson. "Du springer sandsynligvis på mængden af søvn, du har brug for, hvis du har tegn på døsighed eller dårlig koncentration i løbet af dagen," siger Stahmann.
Kom udendørs. Skyd i en time eller mere ud i sollys hver dag, selvom du skal opdele det med en 10 minutters gåtur om morgenen, frokost på terrassen og en hurtig frisbee kaste med din hund sidst på eftermiddagen. Hvis tids- eller vejrforstyrrelser tvinger dig til at blive indendørs, anbefaler Dr. Kripke brugen af en lysboks, en bærbar enhed, der gør det muligt at få lys selv under indendørs brug og ofte bruges til behandling af sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD). Du kan købe en lys boks gennem nogen af de mange onlinebutikker, der tilbyder dem til salg.
- Arbejd ikke ulige timer, hvis du kan hjælpe det. "En voksende dokumentation tyder på, at arbejdsplaner for sen nat og overnatning er forbundet med menstruelle uregelmæssigheder, reproduktive forstyrrelser og risiko for negativ graviditet," siger Phyllis Zee, MD, Ph.D., direktør for Sleep Disorders Center og lektor af neurologi ved Northwestern University Medical School i Chicago. Ideelt set bør mænd og kvinder vælge bort fra skiftearbejde, mens de forsøger at blive gravide, og kvinder bør også forsøge at undgå det, mens de er gravid. Hvis du skal gøre skiftarbejde, vær opmærksom på at få tilstrækkelig hvile og rekreation i dine timer væk fra jobbet, rådgiver Dr. Zee.
- Hold din søvn og vågn konstant. Prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, selv om weekenderne. Den luksus at "sove i" kommer til en høj pris, advarer Dr. Kripke. Det kan faktisk gøre dig groggier, plus det er sværere at gå i seng på søndag aften og stå op på mandag.
- Stadig dit sind. Før sengetid, undgå at betale regninger, læse bøger eller se film med foruroligende historier og andre aktiviteter, der kan holde din krop i stedet for at slappe af i en fredelig søvn. I stedet gør en vane ud af natten beroligende ritualer som åndelig refleksion og partner massage.
- Juster din belysning. Slukning af lysdæmpere og brug af lavt wattpærer om aftenen er nyttige for nogen der har problemer med at falde i søvn. På den anden side, hvis du udvikler søvnmangel, fordi du vækker for tidligt, kan lysere lys om aftenen flytte dit kropsur, så du sover længere, siger Dr. Kripke.
- Hold en rumpude mellem stimulanter og søvn. Både koffein og alkohol modvirkes, når du forsøger at blive gravid, men hvis du lejlighedsvis forkæler, begræns din brug til mere end 5 timer før sengetid. "Selv om det kan føles som om alkohol hjælper dig med at falde i søvn, forstyrrer det faktisk din søvn," bemærker circadianrytmforsker Elizabeth Klerman, MD, professor i medicin på Brigham og Women's Hospital i Boston.
- Hold dig væk fra melatonin kosttilskud. "Selvom det er fristende at behandle søvnløshed eller jetlag med melatonintilskud, er det ikke en god ide for enhver mand eller kvinde, der forsøger at blive gravid," siger Dr. Kripke. "Der er risiko for undertrykt frugtbarhed og endog gonadal atrofi hos mennesker, der tager melatonintilskud."
- Vær ærlig om søvnforstyrrelser. National Sleep Foundation tilbyder symptomlister og selvevalueringer, der hjælper dig med at identificere søvnforstyrrelser som søvnløshed, søvnapnø og rastløse bensyndrom. Log på webstedet www.sleepfoundation.org for mere information. Hvis du har mistanke om, at du har en søvnforstyrrelse, skal du se din læge - men sørg for at hun ved, at du forsøger at blive gravid, så du ikke modtager kontraindicerende lægemidler.
Kilder:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Udbredelse af sund søvnvarighed blandt voksne - USA, 2014. Centers for Disease Control and Prevention (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic guide til frugtbarhed og befrugtning. Mayo Clinic Foundation for Medicinsk Uddannelse og Forskning (2015).
Metzger D. Bliv frugtbar længere. Rodale Inc. (2004).