Hvornår kan børn starte styrketræning, og hvordan skal de gøre det?
Er styrketræning for børn en god ide? Ja! Opbygning af muskelstyrke giver mange fordele (for både børn og voksne). Kropsvægt og modstandsøvelse kan forbedre knoglemineraltætheden (med andre ord gøre knoglerne stærkere). Det kan bygge dit barns selvværd (hvem kan ikke lide at føle sig stærk?). Det kan forbedre hendes balance og endda hendes kolesterolniveau.
"Styrketræning, når det gøres rigtigt, kan forbedre barns og ungdomers generelle helbred for alle atletiske evner," siger Katherine Stabenow Dahab, MD, som lavede en omfattende gennemgang af videnskabelig forskning om emnet (offentliggjort i tidsskriftet Sports Health ). Styrketræning kan forbedre din sportsudøveres præstation i sporten efter eget valg. Det kan også øge stofskiftet, og hjælpe dit barn med at opnå en sund vægt og vedligeholde den.
Der er risici forbundet med styrketræning, såsom vækstpladtsbrud og rygskader. Men "sundhedsfordelene ved styrketræning opvejer langt de potentielle risici", siger Dr. Dahab.
Hvornår skal styrketræning for børn starte?
Selv førskolebørn ( alder 3 til 5 ) kan styrke træne, selvom det ikke betyder, at de skal løfte vægte. I stedet kan de lave enkle øvelser, der bruger kropsvægt som modstand - og det er sjovt også.
Prøv cobra push-ups, for eksempel: Børn starter nedad på gulvet, med hænder under skuldrene og albuerne bøjet. Så skubber de op, løfter deres hoveder og kister op og fremad (men holder hænder, underarme, bellies og ben på gulvet).
Mellem 6 og 9 år kan børn begynde at bruge udstyr til at tilføje modstand ud over deres egen kropsvægt.
Prøv modstandsbånd eller -rør, eller lette medicinbolde eller håndvægte. (Du kan også lave dine egne håndvægte med husholdningsartikler .) American Academy of Pediatrics har skabt en styrketræning til nybegyndere til iPod, iPhone og iPad. Det hedder IronKids, og det indeholder demos af øvelser til kerne, overkrop og underkrop. Du kan også bruge appen til at oprette brugerdefinerede træningsprogrammer og indstille mål og påmindelser.
Efter puberteten kan musklerne begynde at løsne sig som følge af styrketræning. I denne alder skal børnene blive uddannet om farerne ved anabole steroider. Steroider er ulovlige og farlige, og andre muskelbyggende kosttilskud - endda herbal-skiver som "sikkert" kan også være.
Sikker styrketræning for børn
På alle aldre skal du fremhæve langsomme, kontrollerede bevægelser og korrekt form. Tanken er at gøre musklerne stærkere, ikke nødvendigvis større (som bodybuildere gør). Før du opmuntrer dit barn til at styrke træning, skal du sørge for at han er moden nok til at følge anvisninger og udføre bevægelser sikkert.
Børn og teenagere bør følge et personlig styrketræningsprogram baseret på deres alder, modenhed og mål (som f.eks. Styrkelse af muskler, som de bruger til andre sportsgrene ). Få råd fra en træner eller coach, der har erfaring med børn, dit barns alder.
En omfattende rutine bør omfatte:
- Voksenovervågning (altid!)
- 5 til 10 minutters opvarmning
- Øvelser ved hjælp af en række modstandsudstyr (frie vægte, vægtmaskiner, medicinbolde, modstandsbånd / rør)
- To til tre øvelser for hver større muskelgruppe (arme, skuldre, ben, underliv, øvre og nedre ryg, bryst)
- Øvelser, der fremmer en balance mellem bøjning og forlængelse af leddene
- Vægt / modstand, der giver mulighed for 10 til 15 gentagelser i hvert sæt; en uddannet professionel bør undervise i korrekt form og hjælpe børnene med at lære, hvordan og hvornår man skal tilføje mere vægt
- 5 til 10 minutter af nedkøling og blid strækning
> Kilde
Dahab MD, Katherine Stabenow, og McCambridge MD, Teri Metcalf. Styrketræning hos børn og unge: Hæve baren for unge atleter? Sport Sundhed: En tværfaglig tilgang , maj / juni 2009 vol. 1 nr. 3.