Efter et graviditetstab er problemer med at sove et almindeligt problem
Du ligger om natten, og du kan bare ikke synes at slukke din hjerne. Tanker om din baby, din tristhed, hvad der kunne have været, forhindrer dig i at falde i søvn, som du normalt ville. Problemet bliver værre, når du begynder at lave "sove matematik" og finde ud af hvor mange timer du får, hvis du kun kunne falde i søvn nu.
Eller måske er du så udmattet, du falder i søvn i det øjeblik dit hoved rammer kun puden for at finde dig selv vågen efter blot et par timer.
Du spiser tidligt om morgenen og spekulerer på, om du vil falde i søvn, og hvor længe skal du ligge i sengen, før det er acceptabelt at stå op og stå over for dagen.
Du er ikke alene.
Sorg er en altomfattende oplevelse. Det påvirker alt fra din evne til at tænke klart på dit immunsystems evne til at bekæmpe sygdom. En af de mest almindelige oplevelser med sorg er søvnbesvær.
Det er en af de forfærdelige ironier af sorg, at når din krop og sind kan bruge flere af de genoprettende egenskaber ved søvn, kan du ikke få nok. Du føler sikkert allerede mere træt end normalt i løbet af dagen - træthed er et andet af symptomerne på at sørge. Når du tilføjer problemer med at sove om natten på det problem, kan det føles som om du aldrig vil være velvilje og vågne igen.
Så hvad gør du, hvis du ikke kan sove?
Først og fremmest, giv dig selv tilladelse til at sørge. Det er en normal, sund reaktion.
Som forfatteren Paul Bennet sagde: "Sorg er den uundgåelige konsekvens af kærlighed." Det er fordi vi elsker at vi føler smerten ved tab, og det er en ædel ting. Så det er OK, at du føler dig trist og oplever de mentale, psykologiske, følelsesmæssige og fysiske symptomer på sorg.
Hvis du forsøger at undertrykke dine følelser af sorg, eller forsøger at følge andre menneskers vildledte råd om at "gå videre", kan du finde de følelser, der snigter på dig i de stille øjeblikke før søvn.
At lade dig sørge bevidst kan være det første skridt i at berolige dit sind nok til at få lidt hvile om natten.
Men der vil være tidspunkter at anerkende din sorg er simpelthen ikke nok til at få dig den søvn, du har brug for. Når det sker, er der nogle strategier, du kan prøve.
Hvad skal man gøre før sengetid
- Skær ud koffein. Selvom dit instinkt kan være at drikke kaffe eller cola for at holde dig vågen om dagen, kan koffein forstyrre din evne til at falde i søvn.
- Undgå alkohol. Drikke kan også forstyrre din evne til at sove. Selv om det er en depressant, kan alkohol forstyrre din søvn på mange måder. Det kan også gøre de fysiske symptomer, du allerede oplever, værre om morgenen gennem dets dehydrerende egenskaber.
- Følg en rutine. At gå i seng på samme tid hver nat og komme op på samme tid hver morgen, vil hjælpe din krop med at få de signaler, det har brug for, nu er det tid til søvn.
- Prøv stille aktiviteter. Mange af os er skyldige i at se tv før seng eller endda i sengen. Hvis det er din sædvanlige vane, kan du prøve noget mindre støjende og stimulerende. Læsning, eller et beroligende håndværk som strikning eller nålepunkt, kan hjælpe dig med at kaste dig.
- Vær mere aktiv i løbet af dagen. En lille øvelse kan gå langt hen imod at gøre dig mere fysisk træt. Øvelse frigiver også endorfiner for at hæve dit humør og kan holde blues i bugt. Bare vær sikker på at du er færdig med at træne mindst 4 timer før sengetid.
- Kom godt i gang. Sørg for at værelset er den rette temperatur for dig. Prøv et varmt brusebad eller bad, før du klatrer i sengen. Bed din partner om at give dig en massage før sengetid.
- Prøv journaling. At holde en sorg journal kan være til gavn for så mange grunde. Hvis du tager 15 minutter til at lægge dine tanker og følelser i seng, kan det hjælpe med at "få det af brystet" og rydde dit sind før sengetid.
Tricks for at komme i seng
- Træk vejret dybt . Lige liggende i sengen og tage langsomt, målt vejrtrækninger kan være en fantastisk måde at rydde dit sind og slappe af din krop. Prøv at trække vejret ind i et tal på fem og trække vejret ud for et andet tal på fem. Fokus på dit ånde og gentage disse tal kan være alt hvad du behøver.
- Brug guidet billeddannelse. Hvis du tænker på dit åndedrag, der trænger ind i alle kroppens hjørner eller tager en rejse i dit sind gennem et roligt miljø, kan du slappe af alt sammen, for ikke at nævne at hjælpe dig med at sove. Der er guidede billed-cd'er til rådighed for næsten alles smag.
- Prøv progressiv muskel afslapning. Mens du ligger på ryggen i en behagelig position, start med dine tæer og bøj dine muskler. Lad dem slappe af og flytte op til bunden af dine fødder. Langsomt arbejde dig gennem alle musklerne i din krop, stram dem og frigør, indtil hele din krop føles som om den synker ned i madrassen.
- Fokuser dit sind på et simpelt spil. Tæl bagud fra 1000, eller prøv at tænke på et ord for hvert bogstav i alfabetet, der går med et simpelt tema, som farver, steder jeg har besøgt, film osv. Engagere dig med en opgave, der kræver opmærksomhed, hukommelse, og mønster kan forhindre dig i at komme ind i de slags tanker, der holder dig vågen.
Søvnhjælpemidler
- Varm mælk: Det virker virkelig. Hvis du ikke er en mælkdrikker, kan du finde nogle af de samme beroligende effekter fra en anden, ikke-koffeinfri varm drik som decaf te eller varmt vand med citron og honning.
- Aromaterapi: Der er flere dufte, der er særligt gavnlige for søvn. Eucalyptus, lavendel og kamille er særligt beroligende.
- Urte retsmidler: Flere urte behandlinger bruges til søvn, såsom valerian og melatonin. Altid rådføre sig med en læge, før man begynder et urtetilskud, da nogle er kendt for at forstyrre receptpligtige lægemidler.
- Receptpligtig medicin: ikke sover nok kan være meget skadeligt for dit helbred. Hvis ingen af de ovennævnte tip hjælper, eller hvis du tror, at din evne til at sove påvirker din evne til at være sikker i løbet af dagen (bag rattet, på dit job eller i pasning af børn), skal du tale med din læge om en kortsigtet recept til et sovehjælpemiddel. Mange af de nyeste lægemidler er mindre vaneformende end ældre sovepiller og kan få dig resten, du har brug for, mens du arbejder gennem det værste af din sorg.
Hvis du vågner op midt om natten
- Prøv, prøv igen. At gå tilbage til en af de enkle teknikker ovenfor kan være nok til at sende dig tilbage til drømmelandet.
- Nulstil dig selv. Gå op af sengen, og prøv at genstarte din sengetid rutine. Brug toilettet, børst dine tænder igen, uanset hvad du skal gøre. Bare færdig med din rutine tilbage i sengen og se om du falder i søvn.
- Se ikke på uret. Hvis du har et ur på din seng, tæller du kun minutterne, når de passerer. Sluk det væk, eller slippe af med det helt.
- Tryk ikke på dig selv. Hvis du ikke falder i søvn, lad det ikke stresse dig ud. Adrenalin fra bekymrende vil kun gøre søvn endnu mere undvigende. Gå ud af sengen, gå ind i et andet rum og prøv en stille aktivitet i et stykke tid. Tænk ikke engang på at sove. Tænk på det som den perfekte tid til at indhente et favorit tv-show eller læs et nyt kapitel i den roman. Du kan finde dig selv døsig, så snart du tager trykket af dig selv for at falde i søvn.
- Husk, det er kun en dag. Der bliver tidspunkter du bare falder ikke i søvn. Træd dig selv til at være udmattet næste dag, men husk, du kan bare prøve igen i morgen aften. Den gode nyhed er, du vil nok være så træt efter ikke at sove natten før, det bliver meget nemmere at få noget blik i aften.
Kilder:
Kirke, Lisa. Håbet er ligesom solen. 2004.
National Institutes of Health. Søvnløshed. National Heart Lung og Blood Institute Condition Index.
National Sleep Foundation. Sunde søvn tips. Søvnemner.