Kvinder, som er gravide, skal spise rigeligt med fødevarer, der er højt i docosahexaensyre (DHA) (en type omega-3 fedtsyre) for at sikre en korrekt hjerne- og øjenudvikling, der opstår under graviditet og tidlig barndom.
DHA og dets omega-3-fætter eicosapentaensyre (EPA) findes primært i fisk og skaldyr. Det vigtige at forstå er, at DHA fra fisk er netop den type af omega-3 fedtsyre, som alle gravide kvinder har brug for.
Vent, jeg troede, at der var rigeligt med plantekilder til omega-3'er
Der er. Plantekilder til omega-3 fedtsyrer omfatter hørfrø, græskarfrø, soja, valnødder og et mindre beløb i andre frø og plantebaserede fødevarer. Problemet er, at planteformen, kaldet alfa-linolensyre (ALA), ikke er den form for omega-3 fedtsyre, som mennesker har brug for, så din krop skal konvertere den til EPA eller DHA.
For de fleste af os gør kroppen et fremragende arbejde med det.
Problemet er, når du er gravid og ammer du har brug for ekstra DHA, og din krop kan muligvis ikke konvertere nok til både dig og din baby. Så en kvinde, der er gravid eller ammer, skal bruge nok DHA til hendes behov og behovene hos den voksende baby.
En løsning er at tage DHA-kosttilskud, der sædvanligvis er lavet af fiskeolie (eller alger, hvis du foretrækker en vegetarisk / vegansk version).
Men en bedre måde for gravide kan være at inkludere fisk og skaldyr i kosten.
Jeg troede, at gravide kvinder ikke kunne spise fisk
I nogle år har eksperter fortalt gravide kvinder ikke at spise fisk og skaldyr fra frygt for kviksølvforurening.
Den frygt er velbegrundet, men ikke alle fisk er høje i kviksølv, og mødre skal virkelig have brug for DHA. Så i 2014 udarbejdede US Food and Drug Administration og US Environmental Protection Agency en anbefaling, der siger:
Gravide og ammende kvinder, dem, der måtte blive gravid, og små børn bør spise mere fisk, der er lavere i kviksølv, for at få vigtige udviklingsmæssige og sundhedsmæssige fordele.
Hvor meget og hvilken fisk skal en gravid kvinde spise?
Det fælles FDA- og EPA-udkast antyder, at gravide og kvinder, der ammer, spiser 8 til 12 ounce kviksølvfisk hver uge. Det handler om 2 til 3 portioner fisk eller skaldyr.
Flere råd om, hvilke typer fisk og skaldyr der kommer fra FDA og EPA:
Kvaliteter lavere i kviksølv omfatter nogle af de mest spistede fisk, såsom rejer, pollock, laks, tyndt tun, tilapia, havkat og torsk.
Når du spiser fisk fanget fra lokale vandløb, floder og søer, følg fiskrådgivning fra lokale myndigheder. Hvis råd ikke er til rådighed, begræns dit samlede indtag af sådan fisk til 6 ounce om ugen og 1-3 ounce for børn.
Gravide kvinder (og alle andre for den sags skyld) bør undgå visse specifikke fisk, herunder tilefish fra Mexicogolfen, haj, sværdfisk og kongemakrel. Og ikke mere end 6 ounce albacore (hvid) tun i ugen.
Holde dine fiskediner sunde
Fisk og skaldyr er typisk lavt i kalorier, højt indhold af protein og flere vitaminer og mineraler.
Og da de fedtstoffer de indeholder, er mest gavnlige omega-3'er, ville de fleste kødædere drage fordel af at bytte nogle af deres røde kød til fisk.
Har du brug for nogle ideer? Prøv disse:
- Bagt Torsk
- Bagt Torsk Provencalsk
- Laks Patty Burgere
Kilder:
US Food and Drug Administration. "FDA og EPA udstede udkast til opdateret rådgivning til fiskforbrug."
University of Maryland Medical Center. "Docosahexaensyre (DHA)."