Hvad du og din familie skal spise for at holde immunsystemet sunde
En af de bedste måder at holde sig sund på er at vælge en vifte af fødevarer til at øge dit immunsystem. Spise sunde, antioxidantrige fødevarer som frugt og grøntsager, fuldkorn og magert protein er en vigtig del af at opretholde god immunsystem sundhed for at hjælpe med at afværge infektion og sygdom.
Mens ingen mad er en sølvkugle for optimal immunsystemfunktion, her er nogle superstar fødevarer, som du bør medtage i din kost, især når du går i kolde og influenzasæson.
Hvidløg
Forskellige undersøgelser har vist, at hvidløg har antibakterielle og antivirale egenskaber. Det har vist sig at stimulere produktionen af hvide blodlegemer, og kan virke som en antioxidant i kroppen.
Kid-friendly Serving Idea
Læg masser af hvidløg i kylling noodle suppe for at hjælpe afværge eller lindre kolde og influenzalignende symptomer. Sæt nogle hakket hvidløg i en græsk salat lavet med agurk, tomat og fetaost.
svampe
Svampe kan være et kraftigt våben til at afværge forkølelse, influenza og andre infektioner. Undersøgelser på dyr har vist, at svampe som shitake, maitake og reishi har antivirale, antibakterielle og antitumorvirkninger.
Kidvenlig serveringsidee
Skær nogle shitake-svampe op og rør dem i nogle miso-suppe.
Farvestrålende grøntsager
Carotenoider som beta-caroten er vigtige antioxidanter, som hjælper immunsystemet. Carotenoider er til stede i lyse gule, orange og grønne grøntsager. Det er vigtigt at få en bred vifte af grøntsager af forskellige farver, fordi forskellige typer af carotenoider antages at arbejde sammen for at styrke kroppens immunsystem.
"Farver er telefonkort til carotenoider," siger Dr. Katz. "Du vil prøve at udvikle en portefølje - få så meget af en række farver som du kan."
nødder
Disse proteinfyldte krafthuse af vitaminer og mineraler er rige på antioxidanter som vitamin E, omega 3 fedtsyrer og zink. Undersøgelser har vist, at der er en sammenhæng mellem spisemad og sundhedsmæssige fordele, såsom lavere risiko for kronisk sygdom.
Kidvenlig serveringsidee
Slather nogle helt naturlige rene nødmørter på fuld hvede brød eller selleri eller et æble til en antioxidant-rig snack.
bær
Bær er rige på C-vitamin og bioflavonoider, phytochemicals findes i frugt og grøntsager, der kan virke som antioxidanter og forhindre skade på celler.
En kop jordbær indeholder så meget som 100 mg C-vitamin, hvilket er næsten lige så meget som en kop appelsinsaft. Mørke bær som blåbær er især højt i bioflavonoider. For en optimal immunforstærkningseffekt, spis en skål med blandede bær i stedet for blot en type.
Kidvenlig serveringsidee
Lav en lækker berry smoothie.
Fisk
Omega 3 fedtsyrer og andre sunde fedtstoffer bidrager til at øge hvide blodlegemer. De kan også spille en vigtig rolle i produktionen af forbindelser, som regulerer immunitet i kroppen og hjælper med at beskytte kroppen mod skade fra overreagerende til infektioner. "Omega 3 fedtsyrer er immune modulatorer," siger Dr. Katz.
En ting at huske på, når man vælger fisk: Gravide kvinder og småbørn skal undgå højkviksølvfisk som kongmakrel, flisefisk, haj og sværdfisk. Se US Environmental Protection Agency og US Food and Drug Administration faktablad om kviksølv i fisk.
"Børn, som voksne, har mangel på omega 3 fedtsyrer," siger Dr. Katz. Den bedste måde at få omega 3 fedtsyrer på er at spise fed fisk som tun, laks og makrel. En anden god kilde er krill oliekapsler.
Andre kilder til omega 3 fedtsyre: Hørfrø, hørolie og valnødder.
Kidvenlig serveringsidee
Tilsæt et par skefler af hørolie til en antioxidantrig berry smoothie eller lav en yoghurtparfait med friske bær, granola og en sprinkling af valnødder på toppen.
Chokolade
Her er nogle gode nyheder til chokoladeelskere overalt: Kakao er en immunforstærkende mad. "Kakao er en koncentreret antioxidant," siger Dr. Katz. Så længe du holder sukker og fedt i det mindste, kan usøde kakao og kakaopulver spille en rolle i immunsystemets sundhed. Undersøgelser har vist, at regelmæssigt forbrug af kakao kan reducere hjertesygdomsrisiko, hjælpe med at øge godt kolesterol og muligvis reversere blodkarskader hos mennesker med diabetes.
Kidvenlig serveringsidee
Har et krus varm chokolade lavet med kakaopulver, reduceret mælk og lidt råsukker.
Yoghurt
Undersøgelser har vist, at levende kulturer i yoghurt som lactobacillus kan beskytte tarmkanalen mod gastrointestinale sygdomme og øge modstanden mod immunrelaterede sygdomme som infektion og endda kræft. Og de gavnlige levende kulturer i yoghurt som lactobacillus acidophilus kan medvirke til at forhindre forkølelse og andre infektioner.
Når du vælger yoghurt, skal du gå til græsk. Én servering kan indeholde så meget som 30 gram protein, hvilket er to til tre gange mængden i almindelig yoghurt, og er lavere i sukker og fyldt med calcium.
Kidvenlig serveringsidee
Sæt nogle almindelig yoghurt i en skål med bær og drizzle honning over det for et kraftigt immunsystem, der øger snack eller lav en yoghurtparfait med friske bær, granola og en sprøjtning af nødder på toppen.
kakifrugter
Demonstrere god timing, disse lækre frugter gør deres udseende lige omkring kolde og influenza sæson. Persimmoner er høje i vitaminerne A og C, som er vigtige for immunsystemfunktionen. Kun et medium persimmon har ca. halvdelen af den anbefalede daglige tilførsel af vitamin A, hvilket har vist sig at spille en central rolle i reguleringen af immunceller.
Andre gode kilder til vitamin A: græskar, søde kartofler, butternut squash, spinat
Andre gode kilder til C-vitamin: Jordbær, papaya, kiwi, cantaloupe, appelsiner
Kidvenlig serveringsidee
Børn elsker en god præsentation. Skær nogle persimmoner, jordbær og kiwi eller anden frugt og arranger en plade på en sjov, behagelig skærm.
Fjerkræ, magert kød
Fødevarer med højt indhold af protein, såsom magert kød og fjerkræ, er højt i zink - et mineral, der øger produktionen af hvide blodlegemer og T-celler, som bekæmper infektion.
Andre gode kilder til zink: Østers, nødder, beriget korn, bønner
Kidvenlig serveringsidee
Smør lidt kyllinggrønsagssuppe eller minestronesuppe til en hjertelig dosis af immunsystemstimulerende antioxidanter.