Postpartum træningsrutine

1 -

Dag 1 af postpartum træningsrutinen

Disse fire dages postpartum øvelser blev oprindeligt designet af Olympic Gymnast og Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, til sin postpartum kone. Han har givet os tilladelse til at sende hans træning her. Jeg håber du nyder dem, når du vender tilbage til din præpregnancy form. Du bør være sikker på, at du har clearance fra din læge eller jordemoder, inden du begynder at udføre rutiner for postpartum.

Husk at drikke vand til tørst og sørg for at få sunde snacks .

Dag et

Du kan gøre denne rutine med to pund ankelvægte eller uden.

1. Benforlængelser 2 sæt på 40
   Læg på ryggen, bøj ​​benene og udvid dem til lodret. Du skal føle dette i din quad / front af låret / rundt om knæet.
2. Leg Curl 2 sæt på 40
   Stå ved siden af ​​en mur (i en telefonbog for lidt højde. Hold væggen, men lad ikke læne). Bøj benet til din rump og stræk det hele vejen, med fodbøjning. Du bør føle dette brænde hamstring / ryg af lår, røv.
3. Adductors 2 sæt af 40
   Læg på ryggen, benene forlænges lodret og sammen. Åben ben for at strække og lukke. (du behøver ikke at straddle bredt, lige så meget som du kan, og så du føler at det virker i dine lårmuskler)
4. Abductors 2 sæt på 20
   Læg på siden, begge ben er bøjet let. Løft øverste ben lidt over vandret og nedad. Sørg for, at foden af ​​benet du løfter er lige, vs. slået ud eller ind. Du skal føle dette på ydersiden af ​​låret.
5. Kalve 2 sæt 40
   Stå sammen med fødder (du kan holde væggen, hvis du vil) og gå til tiptoe (eller så højt som du kan). Sørg for, når du hæver dine hæle, at dine ankler forbliver i køen (lad ikke ankler kollapse ind eller ud). Du skal føle dette i dine kalve.
6. Toe Taps 2 sæt på 50
   Stående, tryk bare på en fod ad gangen, løft tæerne. Du kan gøre disse hurtige. Du skal føle dette i din skinne.
7. Lunges 2 sæt af 20
   Stående, træd tilbage med hvert ben, en gang ad gangen. Sørg for, at du ikke drejer fodens ben, der er foran, og sørg for at røre knæet til benets ben, du træder bagved. Alterner hvert ben. Venstre, højre, så videre. Du vil føle dette i dine lår.
8. Crunches 50
   Læg på ryggen, bøj ​​knæ, arme på maven. Løft dit hoved og skuldre nok til at rydde gulvet. Prøv ikke at bruge din hals / hoved for at hjælpe dig med at løfte. Du vil føle det brænde disse muskler!

2 -

Dag 2 i postpartum træningsrutinen

Det er en hurtig og nem dag!

1. Crunches 2 sæt på 20
   Læg på ryggen, bøj ​​knæ, arme på maven. Løft dit hoved og skuldre nok til at rydde gulvet. Prøv ikke at bruge din hals / hoved til at hjælpe dig med at løfte (det er meget svært! Specielt siden min mave er så blød!). Du vil føle det brænde disse muskler!
2. Crunches w / leg lift 2 sæt på 20
   Kom i stedet for knap, men forlæng dine ben, så dine ben er lidt mere end let bøjet. Når du crunch, løft et ben, skiftevis et ben pr. Knase. Du vil føle dette i din underliv samt nær ribben.
3. Omvendt crunches 2 sæt på 15
   Læg ryggen i knapstilling, løft dine ben fra gulvet (så du er gemt). Kræftens handling er at løfte dine knæ mod brystet, løfte stød fra gulvet. Du vil føle det i din underliv.
4. Crunches med torso action 2 sæt på 10
   A) Crunch position, kryds højre ben over venstre, ben slået ud. Venstre hånd bag hovedet. Nu knus for at dreje og løfte din torso, så venstre arm når til højre knæ og ned igen.

   B) Hold venstre arm bag hovedet. Kryds venstre ben over højre. Løft nu torso til ydersiden og knæk mod venstre knæ. a + b = 1 sæt, gentag på den modsatte side.

3 -

Dag tre i postpartum træningsrutinen

I dag er arme. Du kan bruge tre-pund vægt eller løfte noget andet.

1. Bicep krøller 2 sæt på 40
   Fra armene til siden helt udvidet, løft hænderne, så albuen er helt bøjet (håndfladerne på hånden, håndledene lige) (sidde eller stå) Du vil føle dette i din bicep og måske dine håndled.
2. Tricep extensions 2 sæt på 25
   En arm ad gangen. Læn dig på sofaen, så dine hofter er 90 vinkler, tilbage lige, arm til din side, så armen er vandret. Hold din albue til din side, bøj ​​din albue til lodret og ryggen op (slags pumpehandling) Du vil føle dette på bagsiden af ​​din arm.
3. Hammer krøller 2 sæt med 20
   Stand, armene til siden, krøllearmene (bøj) til 90 grader vinkel, hold håndledene lige (palmer i), albuer til side. Gør begge arme på samme tid. (Du vil føle det igen i bicep)
4. Overhead tricep forlængelse 2 sæt på 20
   Arme overhead, hænder sammen. Bøj albuer, så hænderne går bag hovedet og strækker sig til lodret. Du vil føle det bag dine arme igen.
5. Lateral, forreste, bageste deltoid lifts 1 sæt på 20 (hver øvelse)
   A) Arme til sidelift lige til vandret til din side.

   B) løft en arm ad gangen fra side til vandret foran dig.

   C) Bøj lidt ben, buk over for at få arme til at starte. Løft dem til siden og vandret. Du vil føle denne i ryggen og i armene.

6. Skulderpresser 1 sæt på 20
   Bøj våben, så hænderne er ved dine skuldre og strækker sig til lodret. Du vil føle det oven på dine skuldre.

4 -

Dag fire i postpartum træningsrutinen

Bryst og ryg øvelser i dag.

1. Push-Ups 2 sæt på 10
   Kom i push-up position, bøj ​​knæ, arme lidt bredere end bør være længde fra hinanden og højere end skuldre (med andre ord ikke læg dem selv med skuldre). Hold tilbage lige, hofter lige, gå ned så langt du kan uden at miste formularen. Jeg følte dette i min mave samt røv og arme.
2. Arm "Rows" 2 sæt på 20 (Kan bruge 10 lb vægt)
   Læn dig over sofaen i samme position som tricep øvelsen fra i går. Du skal pumpe armen fra lige ned til bøjet. Du vil føle det i bicep og skulder.
3. Hæld presser 2 sæt på 20 (5 lbs i hver hånd)
   Med puder op mod sofaen, lav en skråning og lænet mod den med ben foran dig. Fra hænder bøjet af skuldre, tryk op til lodret og tag hænderne sammen. Du vil føle det i din skulder.
4. Bøjet over "Rækker" 2 sæt på 15 (5 lbs i hver hånd)
   Sid dig på sofaen, læn dig over dine ben, brystet hviler på dine ben. Hænder på gulv, løft arme ud til sider med en let bøjet albue. Du vil føle dette i din ryg.
5. "no-name" 2 sæt på 20 (5lbs)
   Læg på gulvet, arme over hovedet, begge hænder holder vægt. Løft armene til lodret og nedad. Jeg følte det i bryst og mave.
6. Crunches w / leg lift 1 sæt på 30
   Kom i stedet for knap, men forlæng dine ben, så dine ben er lidt mere end let bøjet. Når du crunch, løft et ben, skiftevis et ben pr. Knase. Du vil føle dette i din underliv samt nær ribben.

Du kan også nyde at lave yoga eller gå.