Påvirker en vegansk kost frugtbarhed eller dit graviditetsforløbet?
Kan du være veganer og have en sund graviditet? Er der risici for en vegansk graviditet? Og kan veganisme påvirke din frugtbarhed? Svarene er ja, ja og ja.
Du kan holde en vegansk kost og have en sund graviditet. Men en vegansk kost sætter dig i fare for nogle næringsstofmangler, hvilket kan skade din baby, hvis du forlader ukontrolleret, og kan påvirke din fertilitet, når du forsøger at blive gravid.
Omkring 5 procent af befolkningen i USA identificerer sig som vegetarer. En mindre (men stadig betydelig) 2 procent af mennesker betragter sig selv veganer. Det er en anslået 6 millioner veganer. Vegetarere afstår fra kød, men kan stadig spise æg eller mejeriprodukter. Veganer, derimod, undgår alle animalske produkter.
At være opmærksom på de ernæringsmæssige udfordringer ved en vegansk kost, der er åben for supplerende og mulige kosttilpasninger, og omhyggeligt at overvåge, hvad du spiser, er nøglerne til succesfuldt at kombinere veganisme med frugtbarhed og graviditet.
Potentielle risici ved undtagelse af animalske produkter under graviditet
Den gode nyhed er, at hverken en vegetarisk kost eller en vegansk kost har vist sig at øge alvorlige graviditetskomplikationer eller øge risikoen for alvorlige fødselsdefekter, så længe nogen B-12 og jernmangelanæmi overvåges og korrigeres.
Når det er sagt, kan de, der ikke løser disse mulige næringsstofunderskud, være i øget risiko for graviditetskomplikationer og fødselsdefekter.
B-12-mangel under graviditeten kan øge risikoen for fosterskader i neuralrøret og muligvis føre til kognitive forringelser. (Mere om dette nedenfor.)
Anæmi under graviditeten er almindelig, selv blandt dem, der forbruger animalske produkter. Veganer har en meget øget risiko for at udvikle anæmi. Anæmi kan øge risikoen for en forfødt fødsel, have et barn med lav fødselsvægt, eller have et barn med kognitive eller udviklingsmæssige forsinkelser.
Som moder øger anæmi din risiko for at opleve postpartum depression og din risiko for at kræve blodtransfusion efter fødslen.
En anden mulig (men ikke direkte) bekymring for at være opmærksom på med en vegansk kost er at undertiden går veganisme hånd i hånd med andre restriktive kostvaner. Uanset om det er veganisme kombineret med råmatisme, en makrobiotisk diæt eller en anden yderligere indsnævring af dine fødevareindstillinger, øger disse alle risikoen for ernæringsmæssige eller kalorierige underskud.
Hvis du er veganer og har andre kostrestriktioner, er det meget vigtigt, at du mødes med en diætist.
Hvorfor skal du være sikker på at få nok B-12
B-12 er svært (umuligt) at få en vegansk kost. B-12 er kun tilgængelig fra dyrkilder. For veganer betyder det supplerende og spiser beriget mad. Vegetarere kan muligvis få nok B-12 fra mejeri og æg, men kosttilskud foreslås stadig.
Du ved sikkert, at folat (folinsyre), et andet B-vitamin, spiller en afgørende rolle i udviklingen af føtal hjernen og rygmarven. Meget af disse udviklinger forekommer meget tidligt i graviditeten, muligvis før en kvinde selv indser, at hun har tænkt sig.
Hvad mange mennesker ikke ved, er, at B-12 kan være lige så vigtig som folat i fosterets neurale sundhed og udvikling.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen kan lave B-12 niveauer øge risikoen for fosterskader i neuralrøret.
Børn og småbørn, der har B-12-mangler, kan også lide langsigtede konsekvenser. Dette kan omfatte udviklingsforsinkelser, nedsat kognitiv funktion og dårligere skolepræstationer. Nogle undersøgelser har fundet, at disse børn aldrig helt kan komme sig ud af den beskadigede skade.
Derfor er det vigtigt, at alle kvinder i den fødedygtige alder får nok folat og B-12 i deres kost. Folat kommer fra at spise mørke bladgrønne, asparges, broccoli og bønner og linser. En sund vegansk kost skal være rig på disse fødevarer.
For at få nok B-12, vil et supplement være nødvendigt. Du kan få nok af prænatal eller din læge kan anbefale et separat eller yderligere B-kompleks eller B-12 supplement. Tal med din gynækolog om dine bedste muligheder.
Undgå Iron Mangel Anæmi som Vegan
Som nævnt ovenfor udvikler en anden ernæringsrisiko med en vegansk eller vegetarisk kost en jernmangelanæmi. Når du forsøger at blive gravid, kan anæmi øge risikoen for ægløsningsproblemer og infertilitet. Anæmi under graviditet kan forårsage problemer for moderen og barnet.
"Det er meget almindeligt for kvinder at opleve anæmi under graviditeten," forklarede Yaffi Lvova, registreret diætist. "Dette er mere bekymret i vegetariske og veganske befolkninger, da det ikke-absorberede jern forbruges i den plantebaserede kost ikke absorberes så effektivt som hemejern (jern fra en dyrkilde)."
Der er plantebaserede kilder til jern. Men som Lvova forklarer, antyder jernens form. Plantekilder af jern er ikke-heme jern. Kropet bruger ikke denne form for jern så effektivt som dyrkede hemejern. For at mindske risikoen for at udvikle anæmi som vegan, vil du gerne medtage fødevarer højt i ikke-hemejernet i din daglige kost og spise mad højt i C-vitamin på samme måltid. Kombination af vitamin C med jernrig mad hjælper med jernabsorption.
Plantebaserede fødevarer, der er højt i jern, omfatter:
- Fortified korn
- bønner
- Linser
- Nødder og frø
- Tørret frugt
- Mørke bladgrønne
- quinoa
- melasse
- Jordnøddesmør
- brune ris
- Tofu
For din vitamin C fødevarer, overveje at nyde din jern-plante fødevarer sammen med:
- Et glas appelsinsaft
- jordbær
- Ananas
- rosenkål
- kiwi
- Gul paprika
Din læge bør nøje overvåge din jern- og anæmirisiko ved regelmæssig blodprøve under graviditeten. Men du bør også være på udkig efter tegn på mangel. "Tegn og symptomer på jernmangelanæmi omfatter træthed og svaghed, åndenød, bleg eller gul hud, blødhed, kold hånd og fødder og hovedpine", forklarer Lvova.
Hvis du udvikler anæmi, kan din læge ordinere et tillæg.
Andre næringsstoffer, der har brug for særlig opmærksomhed i en vegansk kost
Studere kost er kompliceret. Vi ved, at næringsstofmangler som lav B-12, folat og jern kan forårsage alvorlige bivirkninger. Men vi ved ikke rigtig den fulde virkning af andre næringsstofmangler, især når det kommer til veganisme og vegetarisme. Der er bare ikke nok specifik forskning.
Vi ved , at en dårlig kost under graviditeten (uanset om moderen spiser animalske produkter eller ej) kan påvirke et barns langsigtede helbred. Men præcis hvordan og hvorfor er svært at finde ud af.
Nedenfor er næringsstoffer eller elementer, som veganer kan kæmpe for at få uden ekstra indsats eller tilskud.
Protein
Der er masser af veganske kilder til protein, herunder bønner, linser og fuldkorn. Problemet er ikke, at du ikke kan få nok protein med en vegansk kost, men at hvis du ikke er forsigtig og opmærksom, kan du nemt undgå at opfylde dine ernæringsmæssige krav.
For en singleton graviditet har du brug for 71 gram protein dagligt. Den bedste måde at være sikker på, du får nok er at tage et par uger for at måle og skrive ned dit madindtag. Mange dieting apps kan hjælpe dig med dette. Derefter vil du vide, om dine proteinbehov bliver opfyldt eller ej.
Dette er endnu vigtigere, hvis du opfatter multipler. "Proteinbehov kan helt sikkert opfyldes med vegetarisk eller vegansk kost," forklarer Lvova. "Men når disse behov når op på næsten 100 gram om dagen til en tvilling graviditet, kan ernæring nødvendigvis spores for at sikre en sund mor og et barn."
Det er også en god idé at være på udkig efter tegn på ikke at få nok protein. "Hvis en kvinde er lav i protein, kan hun opleve træthed, dårlig koncentration, humørsvingninger, dårlig sårheling, blandt andre symptomer," siger Lvova.
Vitamin D
De bedste ernæringsmæssige kilder til D-vitamin er fed fisk (torsk, laks, sardiner) og æggeblommer. D-vitamin findes også almindeligvis i beriget mælk, herunder alternativ mælk som mandel og soja. Men ikke alle alternative mælk har signifikante niveauer af D-vitamin.
Lavt D-vitaminindhold har været forbundet med infertilitet i nogle undersøgelser. Nogle undersøgelser har vist, at kvinder med højere niveauer af D-vitamin var mere tilbøjelige til at have IVF-graviditetssucces.
Under graviditeten er vitamin D afgørende for din babys sunde knogleudvikling. D-vitamin mangel er forbundet med en øget risiko for præeklampsi. Veganer kan kæmpe for at få nok madbaseret D-vitamin, og derfor bør man være sikker på at få regelmæssig solens eksponering og kan kræve et tillæg. Tal med din læge om, hvad der er bedst for dig.
Calcium
Størstedelen af den ikke-veganske befolkning får deres calciumbehov primært fra mejeriprodukter. Det er dog muligt at få calcium fra plantekilder. Det kræver bare omhyggelig planlægning af måltider (og herunder en god mængde af disse fødevarer).
Forskning har vist, at kvinder, der omfatter mange mejeriprodukter i deres kost, havde mindre sandsynlighed for endometriose og mindre tilbøjelige til at have problemer med ægløsning. Under graviditeten er calcium meget vigtigt for udviklingen af dit barns knogler og tænder.
Plantebaserede fødevarer med rigeligt indhold af calcium omfatter beriget alternativ mælk, pinto, rød og hvide bønner, bok choy, broccoli, kale, spinat og søde kartofler.
Zink
Kød og fisk og skaldyr har de højeste kilder til zink, men du kan få zink fra plantebaserede kilder. Zink er afgørende for mandlig frugtbarhed. Lavt zink kan forårsage lavt sædtal og hormonelle ubalancer. Zink er også fundet at øge IVF succes, når par i behandling tog kosttilskud.
Ikke at få nok zink under graviditeten kan føre til dårlig udvikling af fosteret, øge risikoen for infektion (som kan øge risikoen for for tidlig fødsel) og medføre lav fødselsvægt. Mulige plantebaserede fødevarer rig på zink omfatter bønner, nødder, frø, havregryn og berigede korn.
Et yderligere problem for veganer er, at zinkabsorption kan hæmmes af fødevarer, der er højt i fytater. Dette omfatter korn, nødder og kartofler, alle populære veganske fødevarer og (nogle) kilder til zink. På grund af dette må veganere muligvis tilstræbe et højere indtag af total zink end ikke-veganer.
Omega-3 s
Den første kilde til omega-3 er fisk, hvilket ikke er en god mulighed for veganer eller vegetarer. Omega-3'er, DHA og EPA er afgørende for hjernens sundhed. Forskning på mus har vist, at omega-3 fedtsyrer kan spille en rolle i både mandlig og kvindelig fertilitet, men disse virkninger er endnu ikke blevet fundet i menneskelig forskning.
Under graviditeten mindsker øget indtagelse af omega-3'er, EPA og DHA risikoen for for tidlig arbejdskraft, forbedrer fødselsvægt og mindsker risikoen for præeklampsi. Det er også muligt, at omegas spiller en rolle i udviklingen af føtal hjernen.
Efter graviditet kan lave niveauer af omega-3'er øge risikoen for postpartum depression. Omega-3'er i moderens kost er også afgørende under amning. Børn, hvis mødre fik gode niveauer af omega-3'er, havde forbedret visuel og kognitiv udvikling og kan muligvis være i mindre risiko for at udvikle allergier.
Nut og frøolier anbefales ofte til veganer, men undersøgelser har vist, at de ikke altid konverterer ordentligt i kroppen. Det ideelle veganske omega supplement synes at være mikroalgeolie. Dette kan være dyrt, men værd at de sundhedsmæssige fordele.
Jod
Jod findes primært i skaldyr og mejeriprodukter. Undersøgelser har vist, at de fleste vegetarer får nok jod, men veganer er i fare for mangel.
Under graviditeten kan det ikke få nok jod til at påvirke fostrets hjerneudvikling negativt. Veganer bør være sikker på at bruge iodiseret salt, og de kan få brug for et tillæg. Men fordi for meget jod kan være et problem, er det bedst at tale med din læge, før du supplerer det.
Steer Clear af usund Vegan Route
Mange mennesker antager, at en vegansk eller vegetarisk kost vil automatisk være en sund en. Roten til begge ord er trods alt vegetabilsk .
Dette er ikke altid tilfældet. For at få nok kalorier, kan veganer og vegetarer finde sig selv at spise raffinerede brød og pasta. Træthed og morgenkvalme under graviditet kan også føre til at stole stærkt på emballerede, high-carb fødevarer.
Med hensyn til emballerede carbs og alt for raffinerede kornprodukter, siger Dr. Anita Sadaty, "Ud over at være næringsfattige, kan [disse typer fødevarer] øge risikoen for svangerskabsdiabetes."
Løsningen? Omhyggelig opmærksomhed på kost. Gør en ekstra indsats for at inkludere hele korn, masser af grøntsager og sunde veganske proteiner som bønner, nødder og linser. Bare at være opmærksom på, at "veganer" ikke automatisk betyder "sund" kan hjælpe dig med at huske at lave flere ernæringsmæssige valg.
Et ord fra Verywell
En vegetarisk kost har mange positive fordele, herunder at mindske risikoen for højt blodtryk, hjertesygdomme, metabolisk syndrom og nogle kræftformer. Vegetarere har også en tendens til at være i en sundere vægt. Spiser masser af grøntsager, sunde hele korn, og frugt vil sandsynligvis drage fordel af enhver graviditet og forsøge at opfatte indsatsen.
Men en vegansk kost mangler eller er lav i nogle vigtige næringsstoffer. For at sikre, at du har en sund graviditet og baby, skal du tale med dit sundhedspleje om din kosttilstand. "Sundhedsholdet skal altid være opmærksom på alt, der kan påvirke undfangelse og graviditet, herunder valg af kost, kosttilskud eller medicinske kosttilskud - selv alle naturlige kosttilskud som urter og homøopatiske midler", siger Lvova.
Folk vælger en vegansk kost af forskellige årsager. I nogle situationer kan veganer eller vegetarer vælge at løsne deres kostrestriktioner, mens de forsøger at blive gravide eller under graviditet. Dette kan betyde at inddrage en lille fisk (pescetarianisme) eller nogle animalske produkter, eller endda tilføje noget kød lejlighedsvis til deres kost.
"Selv med en lille mængde animalsk protein i kosten vil øget absorption og anvendelse af jern og andre mikronæringsstoffer - endog forbedre absorptionen af jern fra ikke-dyre kilder, hvilket vil bidrage til at forbedre sundheden, mens du forsøger at blive gravid og under graviditet, "Siger Lvova.
Hvis du vælger at forblive veganer, mens du forsøger at blive gravid og under graviditet, anbefales det at du også rådfører dig med en diætist, der kan hjælpe dig med at få det du og din baby har brug for.
> Kilder:
> Bane K1, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biotilgængelighed og potentielle anvendelser af vegetariske kilder til omega-3 fedtsyrer: en gennemgang af litteraturen. " Crit Rev Food Sci Nutr . 2014, 54 (5): 572-9. doi: 10,1080 / 10408398.2011.596292.
> Lvova, Yaffi, RDN. Baby Bloom Ernæring. Email-interview den 14. januar 2018.
> Paffoni A1, Ferrari S, Viganò P, Pagliardini L, Papaleo E, Candiani M, Tirelli A, Fedele L. Somigliana E. "D-vitamin mangel og infertilitet: indsigt fra in vitro fertiliseringscykler. " J Clin Endocrinol Metab . 2014 Nov; 99 (11): E2372-6. doi: 10.1210 / jc.2014-1802. Epub 2014 Aug 14.
> Piccoli GB1, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. "Veganske-vegetariske diæt under graviditet: fare eller universalmiddel? En systematisk fortællingsoversigt. " BJOG . 2015 apr; 122 (5): 623-33. doi: 10.1111 / 1471-0528.13280. Epub 2015 Jan 20.
> Rizzo G1, Laganà AS2, Rapisarda AM3, La Ferrera GM4, Buscema M5, Rossetti P6, Nigro A7, Muscia V8, Valenti G9, Sapia F10, Sarpietro G11, Zigarelli M12, Vitale SG13. "Vitamin B12 blandt vegetarer: Status, Vurdering og Supplementation. " Næringsstoffer . 2016 nov 29; 8 (12). pii: E767.
> Sadaty, Anita, MD. E-mail-interview 23. januar 2018.
> Twigt JM1, Bolhuis ME, Steegers EA, Hammiche F, van Inzen WG, Laven JS, Steegers-Theunissen RP. "Forekomsten kost er forbundet med chancen for løbende graviditet hos kvinder, der gennemgår IVF / ICSI behandling. " Hum Reprod . 2012 aug; 27 (8): 2526-31. doi: 10,1093 / humrep / des157. Epub 2012 15. maj.