Til vaginal eller kejserlig fødsel
Du har sikkert hørt, at du skal vente dage til uger efter at have født at lave øvelser . Mens denne erklæring er sandt på det hele, er der øvelser, som du kan gøre inden for få timer efter en vaginal fødsel eller kejsersnit. Disse enkle træk kan hjælpe dig med at begynde at føle sig bedre og genvinde styrke.
Vejrtrækning
Når din baby tager sit første ånde, kan du også arbejde på din dybe vejrtrækning.
Din vejrtrækning vil sandsynligvis føle sig anderledes i de første par dage efter fødslen, da dine organer vender tilbage til deres tidligere positioner. Denne vejrtrækning er lidt dybere end de fleste. Placer dine hænder lavt på din mave og træk langsomt vejret ind indtil du kan føle dine hænder bevæge sig. Så udåndes langsomt. Gentag dette ca. 5 til 8 gange. Det kan virkelig hjælpe dig med at føle dig bedre fysisk og følelsesmæssigt.
Ben og Armcirkler
Det er så enkelt som det lyder. Løft dine ben lidt op, mens du lægger i seng eller hænger dem over siden, og drej blot hver fod omkring 8 til 10 gange. Sørg for at gøre begge sider. Gentag dette med dine arme.
Ben Slides
Siddende op i sengen, bøj knæene. Lad det ene ben glide ud, indtil det er forlænget. Når du glider det tilbage, skal du glide det andet ben, indtil det er forlænget. Gentag dette 10 til 12 gange for hver side. Dette er ikke en hurtig bevægelse, men en forsigtig glidning. Dette kan hjælpe dig med at fokusere på dine ben, især efter en epidural , samt bidrage til at forhindre blodpropper.
Kegels
Udøvelse af bækkenbunden er gavnlig, selvom du havde en kejsersnit . Det vil medvirke til at øge blodgennemstrømningen for at helbrede eventuelle suturer, og det vil også hjælpe med at genoprette musklerne til deres præ-graviditetsform. Dette omfatter musklerne, der hjælper med blærekontrol. Nogle kvinder rapporterer, at de ikke kan føle musklerne helt, men det er stadig i orden at lave disse øvelser.
Nakke strækninger
Amning og babyholding kan virkelig gøre din hals stiv. Sørg for at slappe af halsen et par gange hver dag. Først slip din nakke fremad og lad vægten af dit hoved trække halsen og strække den, hold den i 5 til 10 sekunder for en god strækning. Løft dit hoved og slip dit højre øre til højre højre skulder. Lad det hvile der i 5 til 10 sekunder. Gentag på den anden side. Endnu engang vender tilbage til midten, slap af hovedet bagud og stirrer opad og holder det i 5 til 10 sekunder. Du kan gentage denne så ofte som du vil.
Tilbagevendende til motion
Langsomt vil du komme frem og gøre lidt mere hver dag. Du får øget aktivitet, der passer dig og din baby. Du går mere og mere, herunder går udenfor med din baby i en klapvogn.
Hvor hurtigt du kan vende tilbage til motion, afhænger af, om du havde en ukompliceret vaginal levering, en C-sektion eller en kompliceret fødsel. For ukomplicerede leverancer kan du begynde at træne efter et par dage, så snart du føler dig klar.
For C-sektion og andre komplikationer, diskuter motion med dine læger. Før du ved det, vil din seks uger checkup ankomme, og du vil forhåbentlig få clearance for regelmæssig motion.
> Kilde:
> Motion efter graviditet. Den amerikanske kongres af obstetrikere og gynækologer. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.