Calcium er især vigtigt for teenagere på grund af den fremtidige risiko for osteoporose. Ifølge International Osteoporosis Foundation er calcium det vigtigste mineral, der er involveret i dannelse og styrkelse af knogler, og calciumbehovene er høje for teenagere, da det er en periode med store vækstspørgsmål. Som mennesker bygger vi omkring 75% af vores knogler fra pubertet til vores sene tyverne, så utilstrækkeligt calcium i disse teenageår sætter os i fare for skøre knogler og brud.
Vores kroppe har også brug for calcium for at bevæge vores muskler, for at fungere nervesignaler (at bære budskaber mellem hjernen og vores kropsdele), for at blodkarene kan bevæge blod gennem hele kroppen og frigive enzymer og hormoner, der hjælper hver funktion af vores kroppe. Hvis du vil have din teenagere til at udmærke sig i skole, spille på et sportshold eller bare være sund, er det vigtigt, at de får tilstrækkelige mængder calcium hver dag.
Baseret på Medicinsk Institut for Det Amerikanske Videnskabsakademi, kræver teenagere mellem 13 og 18 år i alt 1300 mg kalcium om dagen - men de får ofte meget mindre end det. Det er vigtigt at bemærke, at ca. 9 ud af 10 teenagepiger og 7 ud af 10 teenagepiger ikke får nok calcium i deres kostvaner, ifølge National Institutes of Health.
Store madkilder
1300 mg calcium kan lyde som meget, men hvad betyder det virkelig?
Du kan tænke på det på denne måde, hver af de følgende fødevarer indeholder ca. 300 mg calcium i den angivne serveringsstørrelse, så at spise eller drikke en kombination af 4 til 5 disse fødevarer hver dag giver din teen det beløb, hun har brug for:
- Et 8 ounce glas mælk
- Et 8 ounce glas calcium-beriget appelsinjuice
- 1 kop yoghurt
- 2 skiver amerikansk ost
Store kilder til calcium omfatter befæstede korn, beriget sojamelk, mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter som visse fisk (med bløde knogler, du kan spise), tofu og grønne grøntsager, såsom spinat, kale, kål og broccoli. En kop hakket broccoli indeholder ca. 40 mg calcium og giver også en række vitaminer og næringsstoffer (det smager også lækkert i en hjemmelavet mac og ost.)
Det er vigtigt at bemærke, at for at din krop skal absorbere calcium, har du også brug for tilstrækkelige mængder vitamin D (400 IE om dagen). Det betyder, at kilder til calcium, der har vitamin D som berigede korn, er nyttige. Derudover får vi nok tid udenfor i sollyset til at gøre vores legemer til at lave D-vitamin - en anden grund til at opmuntre din teenager til at komme op fra computeren og komme udenfor!
Start med at læse etiketterne på de fødevarer, du køber, og fortæl din teen om hvorfor der indtager nok calciumindhold. Hun kan handle som om hun ikke er ligeglad eller ikke lytter men overarbejde og mange påmindelser senere, hun vil nok hente den yoghurtbeholder til at snakke på uden at skulle spørges to gange.
Kilder:
US Department of Health og Human Services. Kostvejledning til amerikanerne 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm